Běžečtí koučové z Running with Us vám přináší 10 tipů, které vám pomohou projít posledními 24ti hodinami před závodem tak, abyste podali co nejlepší výkon.
Posledních pár dní před velkým závodem je už váš osud zpečetěn. Nelze už dosáhnout žádného výrazného zlepšení kondice. Přesto však trénink, strava, psychická příprava a logistické plány v posledních 24ti hodinách před závodem mohou pomoci přetavit vaši tvrdou přípravu ve skvělý výkon.
Ve skutečnosti může posledních 24 hodin znamenat rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem.
Tom Cragg, hlavní britský trenér Running with Us a expert na vytrvalostní trénink pro vás má 10 zábavných, ale důležitých rad, které vás před závodem uklidní a zajistí, že na startovní čáru nastoupíte v nejlepší možné formě a závod si užijete.
1. Dobrá praxe
Poslední hodiny před závodem jsou především o zvyku. Co jste dělali před vaším nejlepším závodem? Držte se toho.
Vyzkoušejte toto: Veďte si tréninkový deník, do kterého budete zaznamenávat stravu, pitný režim, odpočinek a trénink před klíčovými závody. Prozkoumejte souvislost s nejlepšími výkony a tuto praxi opakujte. Včas si na závod připravte výbavu a zajistěte dopravu.
2. Vyběhejte to
Kombinace nervozity a menšího počtu tréninků může způsobit, že vám v den závodu nebudou nohy fungovat úplně perfektně. I v týdnu před závodem absolvujte pár výběhů, aby vaše nohy pracovaly, jak mají.
Vyzkoušejte toto: 24 hodin před závodem zařaďte velmi krátký a lehký 20minutový běh. Zkušenější běžci mohou zařadit i 2 – 3 série zrychlení na 80 % maximálního tempa na zhruba 80 metrů.
3. Zkroťte své vnitřní zvíře
Každý zvládáme stres a nervozitu naprosto odlišně. Někdo se uzavírá do sebe a přemýšlí, někdo pobíhá ode zdi ke zdi a komunikuje s okolím. V posledních 24 hodinách před závodem je vašim úkolem ovládnout své emoce a ušetřit si adrenalin.
Vyzkoušejte toto: Řekněte rodině, přátelům a tréninkovým partnerům, že v posledních 24 hodinách před závodem budete potřebovat trochu více času a prostoru pro sebe a plánování závodu. Udělejte si čas jen pro sebe a své myšlenky, které vám pomohou soustředit se na závod i pokud jste jinak společenští a upovídání – závod je nakonec jenom o vás.
4. Profitujte z odpočinku
Vzrušení z nového města nebo závodního místa vás může pohltit natolik, že den před závodem strávíte několik hodin na nohou. Představte si, jak se cítíte po vánočních nákupech. Tak se určitě nechcete cítit v den závodu.
Vyzkoušejte toto: Pokud je to možné, jeďte na místo závodu už ve čtvrtek nebo pátek. Dorazíte-li až v sobotu, snažte se co nejvíce odpočívat a prohlídku města nechte na své rodině…pro příštích 24 hodin jste profesionální sportovec…
5. Získejte jistotu
Pochybnosti se budou před závodem hromadit, ale musíte je ignorovat. Trénoval jsem dostatečně? Nejsou mé plány příliš ambiciózní? Člověk ve vlaku říkal, že užívá jeden gel a já si chci dát pět! Ignorujte pochybnosti, věřte svému plánu a připravte svou mysl na špičkový výkon.
Vyzkoušejte toto: Podívejte se do svého tréninkového deníku a připomeňte si 3 – 4 nejlepší tréninky nebo závody. Každému z nás se občas nevydaří trénink nebo závod, ale musíme připomínat úspěchy, ne selhání. Jste připraveni nejlépe, jak můžete.
6. Naplňte nádrž
V posledních 24 hodinách dbejte na správnou výživu. Toto je opravdu důležité. Pokud kvůli stresu a nervozitě nedodržíte správnou předzávodní výživu, bude vám chybět energie a závod pro vás skončí ještě před startem.
Vyzkoušejte toto: Posledních 24 hodin před závodem je důležitých pro udržení sacharidových zásob, které jste si vytvořili během předchozích dvou dní, kdy jste konzumovali 10 – 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Celý den si dávejte menší jídla a svačiny, a zajistěte, že nebudete bez jídla déle než 3 hodiny. Nenechte své tělo hladovět a necpěte se večer těstovinami – následující den byste se cítili těžcí a nafouknutí. Tyčinky HIGH5 Energy Bars a popíjení EnergySource skvěle doplní potřebné nutrienty bez pocitu těžkosti.
7. Sněte o úspěchu
Toto je „novinka“, kterou asi dobře znáte…noc před závodem vás pravděpodobně nečeká nejlepší spánek vašeho života. Nervozita, hotelová postel, nové město a závodní trať, to všechno může způsobit, že po noci před závodem budete trochu „rozbití“. Nebojte se!
Vyzkoušejte toto: Pokuste se v týdnu před závodem spát o něco více než obvykle. Pokud se vám v noci před závodem nedaří usnout, zůstaňte v posteli…zbytečně se nehýbejte…
8. Pořádně se nasnídejte
Když v den závodu zazvoní budík, můžete mít tendenci vyskočit z postele a snažit se udělat milion věcí. Nakonec se nemůžete ani pořádně nasnídat, abyste během závodu neměli žaludeční potíže…zpomalte! Je důležité nasnídat se pořádně a v klidu.
Vyzkoušejte toto: Nastavte si budík tak, abyste dorazili na závod alespoň 60 minut před startem a měli dostatek času na vaši běžnou předzávodní snídani. Rozhodně se snažte dobře najíst, ale nespěchejte a jezte pomalu po dobu 20 – 30 minut. Jako svačinku si s sebou vezměte HIGH5 Energy Bar a popíjejte Energy Source až do 45 – 60 minut před startovním výstřelem.
9. Popíjejte, nehltejte
Správná hydratace v posledních 24 hodinách před závodem je pro úspěch klíčová. Mnoho závodníku přichází na start mírně dehydratovaných a během závodu musí doslova hltat tekutiny, aby se nezhoršila jejich výkonnost. Vyvarujte se této chyby a přemýšlejte o své hydratační strategii.
Vyzkoušejte toto: Den před závodem se snažte přijmout 2-3 litry tekutin, ideálně vodu s elektrolyty, jako HIGH5 Zero. Vyhněte se alkoholu a popíjejte průběžně celý den. Nenechávejte příjem tekutin na poslední chvíli a nepijte celé množství najednou večer před spaním.
10. Váš vnitřní Clint Eastwood
Jakmile stojíte na startovní čáře, veškerá tvrdá práce už je za vámi. O výsledku závodu rozhodne vaše psychické rozpoložení. Je na čase probudit vašeho vnitřního Clinta Eastwooda nebo Laru Croftovou, sebevědomě nastoupit a udělat, co je potřeba. Jste připraveni!
Vyzkoušejte toto: Vytvořte si „bublinu“ a chraňte se před negativními hlasy ostatních závodníků a jejich plány. Napište si na ruku plánované mezičasy nebo použijte náramek. Povzbuzujte se a nezapomeňte pár posledních kilometrů věnovat někomu, kdo je pro vás důležitý. Teď jděte na to!
O autorech:
Tým expertů na vytrvalostní trénink Running with Us má více než 40 let zkušeností a trénoval mimo jiné editory časopisů Runner’s World a Men’s and Women’s Running a poskytuje tréninkové poradenství v rámci největší britské běžecké online komunity – The Running Bug.
