Jste připraveni vyrazit na trať? Ujistěte se, že vaše jídlo před během vám poskytne dostatek energie pro trénink a zajistí optimální výkon. Vědět, co jíst před během, je klíčové, ať už jste zkušený maratonec, nebo začínající běžec.
Od hlavních jídel přes svačiny až po energetické gely – vaše strava před během může zásadně ovlivnit výkon. Připravte si proto účinnou strategii doplňování energie.
Pojďme se podívat na zásadní tipy a nápady na jídla před během pro vytrvalostní sportovce.
Pochopení výživy před během: Proč je důležitá?
Už jste někdy zkusili běžet s prázdným žaludkem? Je to jako auto bez paliva. Pokud chcete být lepším běžcem a vytěžit z běhu maximum, musíte správně natankovat. Výživa před během dodá tělu potřebnou energii pro optimální běžecký zážitek.
Správná výživa před během vám pomůže v následujících oblastech:
-
Zvýšení vytrvalosti
-
Zlepšení svalového výkonu
-
Prevence žaludečních potíží
-
Zlepšení soustředěnosti
-
Podpora regenerace
V nadcházejících částech se dozvíte cenné tipy o tom, co jíst, kdy jíst a čemu se vyhnout, abyste dosáhli skvělého výkonu.
Shrnutí: Co jíst před během
Níže uvádíme shrnutí, které vám přiblíží, co jíst před během, abyste maximalizovali výkon i regeneraci:
- Výživa před během: Zvolte lehce stravitelné sacharidy jako zdroj energie, vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny a nevhodným jídlům, jako jsou smažené pokrmy. HIGH5 Energy Gely mohou podpořit vytrvalost a předejít žaludečním potížím.
- Strategie hydratace: Sportovní nápoj je klíčový pro udržení hydratace i energie. HIGH5 Zero Hydration nabízí ideální rovnováhu při bězích delších než hodina.
- Svačina před během: Vybírejte svačiny bohaté na sacharidy, ale s nízkým obsahem vlákniny, například banány nebo ovesnou kaši, doplněné o HIGH5 Energy Bar pro dlouhotrvající energii bez nepohodlí.
- Carb Loading (zásobení sacharidy): Pro delší vzdálenosti se soustřeďte na komplexní sacharidy, které poskytují postupné uvolňování energie. Produkty jako HIGH5 Energy Drink mohou podpořit efektivní carb loading.
- Nejlepší potraviny: Celozrnné výrobky a ovoce v kombinaci s produkty HIGH5 poskytují optimální směs živin, díky nimž snáze dosáhnete svého cílového tempa na půlmaratonu.
Měli byste jíst před ranním během?
Tipy na snídani před během
- Pro ranní ptáčata, která ráda odstartují den během, je otázka, zda před ním jíst nebo ne, velmi častá. Odpověď je jasná: dodat tělu energii je zásadní. Ať už běžíte 5 km, 10 km, půlmaraton nebo celý maraton, to, co sníte před během, je vždy důležité.
- Pokud se chystáte na ranní běh, má vaše tělo specifické nutriční potřeby, Nechcete zatěžovat žaludek těžkými nebo obtížně stravitelnými tučnými jídly, ale zároveň potřebujete energii pro výkon.
Tipy pro snídani před ranním během:
-
Nezkoušejte nové potraviny těsně před během – držte se jídel, o kterých víte, že vašemu tělu vyhovují.
-
Zařaďte do své předběžecké rutiny jídlo nebo svačinu s vysokým obsahem sacharidů, abyste optimalizovali ranní běh. Berte je jako energetické posilovače, které vás připraví dobýt trať.
-
Pokud musíte vyběhnout hned po snídani, zvolte raději lehkou svačinu, která vašemu tělu dodá jemný impulz místo těžkého zatížení.
-
Energetické tyčinky jsou obzvláště skvělou volbou – poskytnou potřebné sacharidy i bílkoviny pro dlouhotrvající energii.
- Pijte dostatek vody a tekutin (cca 500 ml dohromady) dvě hodiny před během, abyste zůstali hydratovaní. Během závodu pak doplňujte energii a vodu každých 15–20 minut.
- Takže než si zavážete tkaničky a vyběhnete do ranního svítání, nezapomeňte dodat tělu palivo, které potřebuje k úspěšnému a energickému rannímu běhu. Je to malý krok, který může výrazně ovlivnit váš běžecký zážitek.
Co jíst před ranním během?
Často dostáváme spoustu dotazů na téma, co jíst před ranním během. Stejně jako ostatní běžci se možná i vy ptáte na tyto otázky ohledně svých jídel před ranním závodem:
- Je před během vhodná káva?
Mírná konzumace kávy před během může zlepšit bdělost a výkon. Nadměrný příjem kofeinu však může vést k dehydrataci, proto je důležitá rovnováha. - Je před během vhodný toast?
Ano, celozrnný toast s oříškovým máslem nebo avokádem je dobrá volba. Poskytuje komplexní sacharidy a zdravé tuky pro dlouhotrvající energii během běhu. - Jsou před během vhodná vejce?
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin a důležitých živin. Některým běžcům mohou vyhovovat, ale je potřeba zvážit individuální toleranci, protože těžší jídla mohou způsobit nepohodlí. - Jsou před během vhodné banány?
Ano, banány jsou skvělá svačina před během. Jsou bohaté na sacharidy pro rychlou energii, draslík proti svalovým křečím a snadno se tráví – proto mezi běžci patří k oblíbeným jídlům.
9 tipů na svačiny před ranním během
Pokud nemáte chuť na plnohodnotné jídlo, nebo vás čeká závod brzy ráno, zvažte tyto zdravé možnosti:
- Banán
- Ovesná kaše
- Jogurt
- Vařená vejce
- Smoothie
- Celozrnný toast nebo bagel
- Arašídové máslo
- Bobulové ovoce
- Proteinový koktejl
Většina běžců si dá středně velkou svačinu 60–90 minut před závodem. Pomůže to dodat dostatek energie na delší běh, aniž by hrozily žaludeční křeče.
Alternativně může malá snídaně obsahovat jednoduché, ale výživné ingredience, například kousek celozrnného toastu s trochou oříškového másla a banán. Tato kombinace poskytuje směs komplexních sacharidů a zdravých tuků, což zajistí dlouhotrvající energii a zároveň je šetrná k žaludku.
Energetický gel
Máte závod naplánovaný jindy než ráno? Ujistěte se, že si dáte zdravou snídani s dostatečným příjmem sacharidů, abyste měli dost energie. Ráno můžete také sáhnout po energetických gelech, které předem nabijí vaše svaly.
Pokud máte přibližně hodinu před plánovaným během, je to ideální časový prostor, jak dodat tělu správné palivo pro optimální výkon. Klíčem k úspěchu je zde výběr správného typu sacharidů.
Komplexní sacharidy: váš ultimátní zdroj energie
Komplexní sacharidy, které se často nacházejí v potravinách jako celozrnné obiloviny, by měly být vaší první volbou. Proč? Protože poskytují stálý a postupný přísun energie. Tento postupný přísun je přesně to, co potřebujete, abyste zvládli tréninkový běh v maximální formě.
Tyto sacharidy fungují jako pomalu hořící palivo, které udržuje stabilní hladinu energie a pomáhá vám vyhnout se náhlým poklesům, jež jsou typické u jednoduchých cukrů. Výsledek? Lepší vytrvalost a vyšší odolnost během běhu. Britská výživová asociace doporučuje získávat 50 % energie ze sacharidů.
Následující potraviny jsou bohaté na komplexní sacharidy. Pokud je však jíte jen hodinu před závodem, ujistěte se, že vybíráte pouze ty, které vašemu tělu dobře sedí:
-
Celozrnné obiloviny (ovesná kaše, quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb)
-
Luštěniny (fazole, čočka, cizrna)
-
Ovoce a zelenina (banán, jablka, bobule, brokolice, batáty)
-
Ořechy a semena (mandle, lněná semínka, chia semínka)
Snažte se je zařadit do svého jídla o něco dříve než hodinu před během. To vás správně připraví na úspěch. Tento vyvážený přístup zajistí, že vaše svaly budou připravené k akci a poskytnou vám energii i sílu zvládnout běh s nadšením.
Ať už jde o dlouhý vytrvalostní běh nebo rychlý sprint, komplexní sacharidy jsou vaším spolehlivým společníkem na cestě k maximálnímu výkonu. Pomohou vám doběhnout do cíle s pocitem úspěchu.
Výživa před během pro specifické cíle a potřeby
Pokud máte specifické stravovací požadavky nebo konkrétní cíle, je důležité podle toho naplánovat i své jídlo před během. Tato část přináší tipy na plánování jídel pro různé cíle a potřeby.
Co jíst před během, pokud chcete zhubnout?
Pokud chcete během běhání shodit pár kilo, uzpůsobte tomu svou strategii výživy před během. Cílem je najít rovnováhu mezi dodáním dostatečné energie pro běh a kontrolou kalorického příjmu.
Pro běhy zaměřené na hubnutí zvažte jednoduché sacharidy – poskytují rychlý a snadno stravitelný zdroj energie. Překvapivou, ale vhodnou možností mohou být HIGH5 Energy Gummies. Tyto barevné želé nejen uspokojí chuť na sladké, ale také poslouží jako tajná zbraň pro extra energii bez nadbytečných kalorií, přičemž zároveň dodají elektrolyty a vitamín B6.
Pamatujte, že hubnutí během běhu je dosažitelné, ale je důležité hlídat si celkový příjem sacharidů. Dávejte pozor na velikost porcí a vybírejte potraviny uvážlivě, abyste dosáhli svých fitness cílů a zároveň si běh užili.
Co jíst před během pro energii? Zvýšení hladiny energie
Pokud se chystáte vyběhnout už za pár minut a potřebujete rychlý a účinný energetický impulz, vaše volba potravin může výrazně ovlivnit výkon. V takto krátkém čase je klíčem vsadit na lehké, energeticky vydatné a snadno stravitelné svačiny.
Jednoduché a komplexní sacharidy
Jednoduché sacharidy, jako hrst HIGH5 Energy Gummies nebo zralý banán, jsou ideální pro rychlý přísun energie na začátku závodu a lze je využívat i v jeho průběhu. Poskytují okamžitě dostupné palivo pro úvodní zrychlení i pro udržení energie během závodu.
Komplexní sacharidy v celozrnných potravinách, jako je ovesná kaše nebo celozrnný toast, zajišťují dlouhotrvající energii v průběhu celé trasy. Zařazení této kombinace sacharidů do jídla před závodem připraví vaše svaly na nadcházející výzvu.
Energetické gely
Tyto praktické sáčky jsou navrženy tak, aby poskytly rychlou dávku energie. Jsou jako turbo pro váš běh – dodávají rychle působící sacharidy, které tělo snadno vstřebá.
Energetický gel – různé příchutě
Energetické gely jsou k dispozici v různých příchutích, takže si snadno vyberete tu, která vám nejvíce vyhovuje. Jsou navíc kompaktní a snadno přenosné, takže je můžete mít po ruce při neplánovaném běhu nebo jako rychlou energetickou vzpruhu na poslední chvíli.
Mějte však na paměti, že i když jsou energetické gely ideální pro rychlé doplnění energie, je důležité je používat rozumně a s mírou. Pro více informací se můžete podívat na náš podrobný průvodce energetickými gely.
Rychlé energetické svačiny pro kratší běhy
Energetické želé, jako jsou HIGH5 Energy Gummies, jsou zdrojem jednoduchých cukrů, které tělo dokáže rychle přeměnit na energii a poskytnout vám tak potřebný impuls pro běh. Navíc se snadno dávkují, takže je jednoduché kontrolovat příjem kalorií.
Je však důležité udržet rovnováhu. Zatímco jednoduché sacharidy – například běžné gumové bonbony – mohou být vhodné pro kratší a středně dlouhé běhy, HIGH5 Gummies nabízejí další benefity, jako jsou elektrolyty a vitamín B6, což z nich dělá lepší volbu. Pro delší běhy je pak vhodné zařadit i komplexní sacharidy, které zajistí dlouhotrvající energii.
Co jíst 30 minut před během, abyste předešli žaludečním potížím?
Pokud máte před během jen 30 minut, je klíčové zajistit si rychlý přísun energie. V takto krátkém časovém rámci je důležité zvolit malé a snadno stravitelné svačiny a vyhnout se smaženým či kořeněným jídlům. Toto opatření je zásadní, pokud chcete předejít bolestem břicha během běhu a být plně připraveni na výkon.
Obecné pravidlo říká, že byste se měli vyhnout jídlu těsně před během, abyste předešli žaludečním problémům. Místo toho můžete sáhnout po sportovních gelech.
Ty dodají sacharidy, které tělo dokáže okamžitě vstřebat. Jsou skvělým řešením pro zvýšení výkonu, zejména pokud se chystáte vyběhnout za pár minut. Energetické gely působí jako rychlý zdroj energie a poskytnou vám extra impuls, díky němuž vytěžíte z běhu maximum, i když máte na přípravu jen omezený čas.
Co nejíst před během? Potraviny, kterým se musíte vyhnout
Pokud jde o výživu před během, je stejně důležité vědět, čemu se vyhnout, jako vědět, co zařadit. Vyhnout se tučným, smaženým a kořeněným jídlům je zásadní, chcete-li předejít nepohodlí během běhu. Tyto potraviny mohou vést k trávicím potížím a snížit váš výkon na trati.
Stejně tak se vyhněte nadměrnému množství mléčných výrobků a potravin s vysokým obsahem vlákniny, které mohou způsobit trávicí obtíže. Zkoušejte a hledejte, co nejlépe vyhovuje vašim individuálním potřebám. Před během dbejte na dostatečný příjem tekutin, ale vyhněte se nadměrnému pití, abyste předešli diskomfortu při zátěži.
Místo těchto potravin se zaměřte na nutričně bohaté alternativy, které jsou šetrné k žaludku a poskytují postupné uvolňování energie. Tím si zajistíte hladký a energický běh. Volbou snadno stravitelných potravin se připravíte na příjemný a úspěšný výkon.
Co jíst před běhy různé délky
Vaše nutriční potřeby se mírně liší podle typu a délky závodu, na který se chystáte. Od tréninkových běhů až po maratony – zde je přehled toho, co jíst před během různých vzdáleností.
Co jíst před tréninkovým během?
Příprava na tréninkový běh zahrnuje víc než jen doplnění energie – jde o to zajistit tělu správné živiny pro vytrvalost, regeneraci a hydrataci. Tento přístup se liší od jídelní strategie před závodem – neklade důraz pouze na okamžitou energii, ale na vyvážený příjem živin, který podpoří vaše tréninkové potřeby.
Klíčem k výživě před během je vyvážené jídlo, které zahrnuje sacharidy pro energii a bílkoviny pro opravu svalů, spolu se strategií hydratace, která udržuje rovnováhu tekutin.
Potraviny bohaté na elektrolyty, jako banány, batáty nebo mléčné výrobky, mohou pomoci doplnit látky ztracené potem – a to nejen během, ale už i před samotným během. Sportovní nápoje mohou být užitečné při delších a náročnějších trénincích, protože dodají elektrolyty i sacharidy. Při kratších či lehčích bězích však nemusí být nezbytné.
Proto vždy přizpůsobte svou výživu před tréninkem nárokům konkrétního běhu – cílem je připravit tělo na výkon, vytrvalost i následnou regeneraci.
Co jíst před během na 5 km?
Pokud se chystáte na méně intenzivní běh, například na 5 km, není třeba tak výrazného „carb loadingu“ jako u delších vzdáleností. Před během na 5 km si dejte vyvážené jídlo 2–3 hodiny před startem, které bude obsahovat komplexní sacharidy a libové bílkoviny. Pokud jíte blíže k době běhu, zvolte raději menší svačinu, například banán nebo energetickou tyčinku.
Pro ty, kteří chtějí prostřednictvím správné výživy maximalizovat svůj výkon na 5 km, nabízíme optimální plán stravování před 5 km, který je přizpůsoben potřebám na závodní den.
Více informací o tom, co jíst před během na 5 km, najdete v našem kompletním průvodci.
Co jíst před během na 10 km?
Příprava na 10 km závod je významným milníkem ve vašem běžeckém progresu. Strategie doplnění energie je velmi podobná jako u závodu na 5 km – klíčové je zajistit, aby vaše tělo mělo optimální hladinu energie po celou dobu desetikilometrové trasy.
Náš podrobný průvodce „Co jíst před během na 10 km“ shrnuje vše, co potřebujete vědět o správné výživě před desetikilometrovým závodem.
Co jíst před půlmaratonem?
Půlmaraton měří přibližně 21,1 km (13,1 mil). Výživové potřeby vytrvalostních sportovců se sice liší podle vzdálenosti, kterou běží, ale studie ukazují, že s výjimkou dvou typů potravin jsou rozdíly v jídelníčku běžců na různé vzdálenosti poměrně malé.
To znamená, že obecné nutriční požadavky jsou mezi běžci na různé vzdálenosti do jisté míry podobné. Pokud však běžíte půlmaraton, je nutné zaměřit se na individuální potřeby – dodat tělu dostatek paliva, aniž byste ho přetížili.
Podrobné tipy a doporučení, jak se správně stravovat před půlmaratonem, najdete v našem kompletním průvodci výživou pro půlmaratonce.
Co jíst před během – závěr
Ať už běžíte 5 km, 10 km, půlmaraton nebo celý maraton, to, co jíte před během, může zásadně ovlivnit váš výkon. Použijte tento průvodce k tomu, abyste činili informovaná rozhodnutí o své stravě před během. Díky tomu dodáte tělu energii na nadcházející výzvy a zároveň udržíte své trávení v rovnováze.
Navíc zařaďte do svého tréninku a běžecké rutiny HIGH5 energetické gely, které vám pomohou zvládnout kilometry s větší jistotou a odhodláním.
Takže – zavažte si tkaničky a vyběhněte s vědomím, že vaše výživa před během připravila půdu pro úspěšnou cestu. Pokračujte v tvrdé práci a užívejte si radost z běhání!
