Výživa je u půlmaratonu často opomíjena. Do tréninku jste vložili spoustu úsilí, tak proč nevěnovat trochu pozornosti i jednoduchému výživovému plánu pro půlmaraton, který by mohl udělat z vašeho příštího závodu ten nejlepší vůbec?
Sacharidy
Sacharidy představují hlavní zdroj energie pro vaše tělo. Jakmile se jejich zásoby vyčerpají, výkon ke konci delšího závodu začne klesat – možná jste tento stav už sami zažili. Pokud si chcete závod více užít nebo usilujete o osobní rekord, je důležité nastoupit na start s plnou nádrží díky carbo-loadingu a zároveň během běhu sacharidy průběžně doplňovat, abyste si udrželi dostatek energie až do cíle.
Trenér běhu Nick Anderson z Running With Us říká:
„Často jsem běhal půlmaratony za 64–65 minut a zhruba ve 40. minutě jsem si vzal pár doušků gelu, aby mi pomohl k závěrečnému finiši – zvlášť kofeinové gely. Pro běžce, kteří jsou na trati delší dobu, gely rozhodně udělají závod příjemnější.“
Řiďte se naším výživovým plánem pro půlmaraton, abyste doběhli silní a s úsměvem na tváři.
Snídaně v den závodu
Snídaně by měla být lehká a bohatá na sacharidy. Existuje několik možností, co si dát jako „dobrou“ snídani. Mezi oblíbené volby patří ovesná kaše, toust s arašídovým máslem nebo palačinky – všechny vám dodají sacharidy, aniž by byly příliš těžké. Vypijte 500 ml energetického nápoje, abyste doplnili sacharidy a zároveň zůstali hydratovaní. Na cestu na start si vezměte energetickou tyčinku, kterou můžete sníst těsně před závodem.
10 až 15 minut před startem
Pokud je to možné, vypijte 200 ml vody, abyste nastartovali proces hydratace. Dejte si jeden Energy Gel Caffeine NEBO Energy Gel Aqua Caffeine. Oba produkty mají prakticky stejnou recepturu i obsah sacharidů. Rozdíl je v tom, že Energy Gel Aqua Caffeine je větší a o něco těžší, protože obsahuje více vody. Díky tomu má konzistenci spíše jako nápoj než gel a je snazší na konzumaci.
Během závodu
-
Běžci s časem pod 1:15:
Vezměte si jeden Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine přibližně ve 45. minutě. -
Běžci s časem pod 1:45:
Vezměte si jeden Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine přibližně ve 45. minutě a další v 75. minutě. -
Běžci s časem nad 2 hodiny:
Po 40 minutách si dejte první Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine a poté si berte další sáček každých 30 minut po zbytek závodu.
Kofein
Mírná dávka kofeinu stimuluje nervový systém, čímž zvyšuje bdělost, zlepšuje soustředění a snižuje pocit námahy. To vede ke zlepšení běžeckého výkonu.
Tekutiny
Vaše potřeba tekutin se bude lišit podle toho, jaké bude počasí v den závodu a jak moc se potíte. Pravidelně pijte vodu nebo nápoj dostupný na trati, zejména pokud poběžíte déle než 90 minut. Pijte tolik, kolik vám je příjemné.
V cíli
Jakmile doběhnete, vypijte 400 ml HIGH5 Recovery Drinku. Jednu až dvě hodiny po doběhu si dejte vyvážené jídlo.
