Mezi sportovci se jedná o poměrně běžný jev. Výzkumy totiž ukazují, že přibližně 30–90 % vytrvalostních běžců pociťuje v důsledku fyzické zátěže trávící obtíže.
Bolesti břicha při běhu mohou být velmi nepříjemné, zvláště pokud nevíte, jak jim předcházet. Odborníci ze společnosti HIGH5 proto připravili tohoto podrobného průvodce, který vysvětluje, co se skrývá za tzv. „běžeckým břichem“, jaké jsou jeho možné spouštěče a jaké existují možnosti prevence a řešení.
Co je běžecké břicho?
Nejspíš to znáte: vyrazíte na dlouhý běh a najednou se vám začne svírat žaludek a kručet v břiše, což spustí obávané běžecké průjmy a vy se zoufale snažíte najít nejbližší toaletu. Říká se tomu běžecké břicho nebo běžecký průjem. Běžci s citlivým zažíváním jsou k těmto občasným obtížím obzvláště náchylní. Dobrou zprávou je, že problémům s trávením při běhu se dá často předejít. Pojďme se podívat, jaké jsou u těchto problémů spouštěče.
Co způsobuje bolesti břicha při běhu?
Bolest v dolní části břicha při běhu, známá také jako gastrointestinální syndrom vyvolaný cvičením, může být způsobena kombinací několika faktorů, včetně následujících:
- Mechanické otřesy (třesení orgánů)
Opakované pohyby při běhu mohou přispívat ke vzniku zažívacích potíží typických pro běžce. Neustálý třes vnitřních orgánů může stimulovat peristaltiku – mimovolní stahy a uvolňování svalů trávicího traktu – což vede k naléhavé potřebě vyprázdnění nebo k průjmu. Tento efekt je zvláště patrný při dlouhých bězích nebo intenzivních trénincích.
- Neprokrvení
Během namáhavého cvičení dochází k přesměrování toku krve z trávicího traktu směrem ke svalům, srdci a plicím. Snížené prokrvení gastrointestinálního traktu může při běhu vést k bolestem břicha a zažívacím potížím.
- Jídlo před běháním
Jednou z častých příčin bolestí břicha při běhu je nedostatečný časový odstup mezi jídlem a během. Také konzumace některých potravin před tréninkem – zejména těch s vysokým obsahem vlákniny, tuků nebo cukru – může způsobit žaludeční obtíže.
- Přetížení organismu
Přílišné přepínání sil, zejména během závodu, může zvýšit riziko vzniku trávících problémů. Intenzivní fyzická zátěž totiž odklání krevní tok od trávicího systému, čímž zhoršuje trávení a vede k nepohodlí. Navíc může docházet k dehydrataci, která gastrointestinální potíže ještě zhoršuje.
- Dehydratace
Nedostatečný příjem tekutin před během nebo během něj může negativně ovlivnit trávení a vést k zažívacím obtížím. Pokud dojde k dehydrataci, je důležité vědět, jak se rychle rehydratovat pomocí vody a hydratačních či elektrolytových nápojů.
- Stres a úzkost
Emoční stres a úzkost mohou zhoršovat příznaky. Reakce organismu na psychickou zátěž může narušit normální fungování trávicího systému, což vede ke vzniku nebo zesílení zažívacích obtíží při běhu.
- Běh nalačno
Nedostatečné doplnění energie a běh na lačno mohou také vadit. Pokud tělu před během neposkytnete dostatek paliva, může dojít k poklesu hladiny krevního cukru a k nedostatku energie potřebné pro správný metabolismus.
- Menstruační cyklus
Menstruační cyklus je jedním z faktorů, které mohou zhoršovat stav. Hormonální výkyvy v tomto období mohou způsobovat žaludeční nevolnost, křeče a další gastrointestinální obtíže. Tyto příznaky se mohou při běhu ještě zhoršovat a vést k výraznému nepohodlí.
- Zrychlený chod střev
Fyzická aktivita může zrychlit pohyb potravy střevy, tedy peristaltiku. Tento zrychlený tranzit může vést k řídké stolici nebo příznakům syndromu dráždivého tračníku, které jsou častým projevem běžeckých bolestí břicha. Tělo nemá dostatek času na vstřebání vody z odpadních látek, což vede k častějším a vodnatějším stolicím.
- Gastrointestinální potíže
Obtíže trávicího traktu, jako je například kyselý reflux, patří mezi hlavní příčiny bolestí břicha při běhu. Tyto zažívací problémy vznikají v důsledku odklonu krevního zásobení od trávicího systému během intenzivní fyzické aktivity, jakou je běh.
Nyní, když znáte hlavní spouštěče bolestí břicha při běhu, je stejně důležité porozumět tomu, jakým krokům lze předcházet jejich vzniku a jaké existují možnosti zvládání a řešení těchto obtíží.
Jak předcházet bolestem břicha a průjmu při běhu
Bolest v dolní části břicha při běhu není žádná legrace a může vám zcela zkazit trénink. Existuje však několik návyků a opatření, které můžete zařadit do svého životního stylu, abyste těmto potížím předcházeli nebo je lépe zvládali, včetně následujících:
- Zdravá a vyvážená strava
- Dostatečná hydratace
- Užívání probiotik pro zdravý trávicí trakt
- Pozvolný začátek běhu
- Zdravá výživa
V první řadě věnujte pozornost tomu, co jíte před během. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny, tuku nebo cukru, které se hůře tráví. Vhodnější jsou sportovní výživa nebo snadno stravitelné sacharidy, jako je rýže, banány či toast.
Doporučujeme také vyhýbat se doplňkům stravy, gelům a energetickým žvýkačkám s umělými barvivy nebo sladidly, které mohou dráždit žaludek. Lepší volbou jsou zdravější alternativy, například HIGH5 Energy Gely s přírodními a výživnými složkami.
- Dostatečná hydratace
Dbejte na správnou hydrataci již několik dní před během. Dehydratace je častou příčinou průjmu a křečí v břiše po běhu. Pijte dostatek vody a elektrolytových nápojů, abyste byli před výběhem na silnici či do terénu optimálně hydratovaní.
- Probiotika pro zdravý trávicí trakt
Zdraví střev má zásadní vliv na to, jak dobře vaše tělo zvládá fyzickou zátěž. Probiotické doplňky pomáhají udržovat rovnováhu prospěšných bakterií v trávicím traktu, které podporují trávení a posilují imunitu.
Užívejte probiotickou kapsli několikrát týdně, zejména v období před delším během. Tím zajistíte, že váš žaludek lépe zvládne zvýšené nároky na příjem živin a tekutin a snížíte riziko zažívacích obtíží.
- Pozvolný začátek běhu
Postupné rozběhnutí umožní trávicímu systému plynule se přizpůsobit pohybu a změnám v prokrvení. Naopak náhlé a intenzivní tempo může rychle odvést krev od trávicího traktu a nadměrně zatížit žaludek.
Chytrým doplněním energie, dostatečnou hydratací a klidným začátkem běhu můžete zabránit tomu, aby vám zažívací potíže zkazily trénink. Nikdo nechce běh předčasně ukončit, proto se připravte dostatečně dopředu už nyní a udržte své trávení v pohodě.
Výše uvedené tipy slouží především k prevenci běžeckého břicha. Jak ale postupovat, když se tyto GI potíže objeví přímo během běhu? Čtěte dál a dozvíte se více.
Jak se zbavit ostré bolesti břicha při běhu?
Pokud vás během běhu přepadne bolest břicha, můžete situaci zvládnout pomocí následujících kroků, které pomáhají zmírnit nebo zastavit zažívací potíže:
- Zastavte běh nebo závod
- Pečlivě vybírejte energetické gely
Pojďme se na jednotlivé možnosti podívat podrobněji a zjistit, jak účinně zmírnit bolest břicha při běhu.
- Zastavte běh nebo závod
Pokud se u vás během běhu objeví zažívací potíže, zpomalte a klidně dýchejte nosem, abyste se uvolnili. Poté postupujte následovně:
- Napijte se vody nebo rehydratačního nápoje připraveného rozpuštěním HIGH5 ZERO ve vodě, aby se doplnily tekutiny a elektrolyty ztracené průjmem.
- Odpočívejte několik minut, než se pomalu znovu rozběhnete.
- Nesnažte se „zatnout zuby a pokračovat“ – situaci by to jen zhoršilo.
- Jemně masírujte břicho, což může pomoci ulevit od plynatosti a křečí.
- Krátká chůze po dobu několika minut může rovněž přispět ke zlepšení stavu.
- Používejte energetické gely s rozvahou
I když nadměrné množství nevhodných gelů a doplňků stravy může žaludeční potíže vyvolat, při správném dávkování mohou být naopak přínosem. Klíčové je volit značky, které používají jednoduché, kvalitní a snadno stravitelné složky. Vyhýbejte se produktům s umělými sladidly a nadměrným množstvím cukerných alkoholů, které mohou dráždit žaludek.
Například HIGH5 Energy Gely jsou dostupné v příchutích jako pomeranč, mango či jablko a mají jemnou, přirozenou sladkost bez nepříjemné přeslazené pachuti typické pro umělé gely. Jedná se o snadno stravitelné, vědecky formulované multisacharidové energetické gely, které neobsahují žádné nežádoucí přísady.
Začněte polovinou gelu, abyste zjistili, jak jej vaše tělo snáší, a teprve poté dávku postupně zvyšujte. Gely je vhodné zapíjet vodou, což podporuje jejich vstřebávání a snižuje riziko přílišné koncentrace v trávicím traktu.
Tip: Nezapomínejte průběžně pít pro udržení hydratace a pečlivě sledujte, co jíte v hodinách před během.
Často kladené otázky
Kdy bych se měl/a znepokojovat bolestí břicha?
Zpozornět byste měli v případě, že bolesti břicha při běhu přetrvávají i přes preventivní opatření. Pokud se navíc spolu s bolestí objeví závažné příznaky běžeckého břicha, je nezbytné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Může se jednat o vážnější zažívací problém, který přesahuje běžné obtíže spojené s tzv. běžeckým břichem.
Mezi varovné příznaky patří například:
- Dlouhodobý průjem
- Silné bušení srdce
- Ztráta vědomí
- Náhlé, silné bolesti hlavy
- Přítomnost krve nebo černé stolice
- V těchto případech neodkládejte odborné vyšetření.
Jak dlouho běžecké břicho trvá?
Běžecké břicho se obvykle objevuje přibližně 15 minut po zahájení cvičení a může přetrvávat ještě několik hodin po jeho ukončení, nikdy by však nemělo trvat déle než 24 hodin. Pokud řídká stolice a další gastrointestinální obtíže přetrvávají déle, může to naznačovat skryté zdravotní onemocnění, které vyžaduje další lékařské vyšetření.
Proč mě při běhu bolí břicho?
Bolest břicha při běhu může vznikat proto, že fyzická aktivita odvádí krevní zásobení od trávicího traktu směrem k pracujícím svalům. Konzumace jídla těsně před tréninkem navíc neumožňuje dostatečné trávení, což může vyvolat zažívací problémy.
Dalším faktorem, který může přispívat ke křečím v břiše po běhu, je dehydratace a nízká hladina elektrolytů. Pro zmírnění těchto obtíží je důležité udržovat správnou hydrataci a pít dostatek vody i hydratačních nápojů před i po tréninku.
Jaké jsou 4 příznaky a projevy gastroenteritidy?
Gastroenteritida je běžné onemocnění charakterizované zánětem, podrážděním a infekcí žaludeční sliznice a střev.
Mezi čtyři nejčastější příznaky gastroenteritidy patří:
- Průjem – typický a často výrazný příznak gastroenteritidy.
- Zvracení – spolu s průjmem velmi častý projev, kdy se tělo snaží zbavit původce zánětu.
- Nevolnost a bolest žaludku – před zvracením se může objevit celkový pocit nevolnosti a podrážděný žaludek.
- Bolest a křeče v břiše – zánět žaludku a střev může vést k nepříjemným pocitům a bolestem v oblasti břicha, podobným běžeckému břichu.
Kromě výše uvedených příznaků se mohou objevit také mírně zvýšená teplota, bolest hlavy a svalů. Pokud příznaky přetrvávají i přes zavedení doporučených opatření, je nutné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Závěr
Bolesti břicha při běhu by vám neměly brát radost z pohybu. Znalost jejich příčin a účinných možností prevence i řešení vám umožní postavit se problému čelem. Žádné další nouzové zastávky ani předčasné ukončování dlouhých víkendových běhů — zařaďte do svého tréninku správné elektrolytové nápoje a energetické gely, které pomohou snížit výskyt nepříjemných žaludečních potíží během běhu.
