Pokud se připravujete na maraton, museli jste tvrdě trénovat celé měsíce, abyste se dostali do formy a byli připraveni postavit se na startovní čáru těch 42,2 kilometrů. Jedním z klíčových prvků je teď váš výživový plán…
Fakta o doplňování energie
Uběhnout maraton je obdivuhodný výkon, který vyžaduje dodržování výživového plánu alespoň 16 týdnů před samotným závodem – zejména pokud jde o zdroje energie. Klíčovou roli zde hrají sacharidy, které mohou během této vytrvalostní zkoušky pokrýt až dvě třetiny energetických potřeb těla. Schopnost těla ukládat sacharidy je však omezená a jak závod pokračuje, tyto zásoby se postupně vyčerpávají.
Tento pokles hladiny sacharidů se přímo pojí s úbytkem energie, což ztěžuje udržení původního tempa. Situace může vyústit v obávaný jev známý jako „náraz do zdi“, kdy je tělo kvůli vážnému vyčerpání zásob sacharidů nuceno spoléhat téměř výhradně na tuk jako zdroj energie.
Přeměna tuku na energii je však pro tělo pomalý a náročný proces, což znemožňuje udržet vyšší tempo běhu. Proto patří tuk mezi potraviny, kterým je lepší se při tréninku na maraton vyhnout. Naopak je nezbytné zajistit optimální hladinu sacharidů v den závodu. Toho lze dosáhnout tzv. carbo-loadingem v posledních dnech před maratonem a zároveň průběžným doplňováním sacharidů během samotného závodu.
Sacharidy, tak důležité pro dlouhodobý přísun energie, by měly ideálně pocházet z komplexních zdrojů, jako jsou celozrnné obiloviny, zejména v období carbo-loadingu před závodem. Tyto druhy sacharidů poskytují stabilnější a dlouhodobější uvolňování energie, což se v den závodu projeví na výkonu.
Během samotného běhu je však vhodné zaměřit se na rychle vstřebatelné jednoduché sacharidy, které rychle doplní energii. Doporučuje se také vyhnout se potravinám s vysokým obsahem vlákniny těsně před startem, protože mohou způsobit trávící potíže.
Načasování jídel
Role načasování jídel pro váš výkon a regeneraci jako běžce nelze podceňovat. Nejde jen o dodržování maratonského jídelníčku týdny před závodem, ale také o to, kdy jídlo konzumujete. Správně načasovaná jídla mohou výrazně zvýšit váš běžecký výkon a urychlit regeneraci.
Pokud přemýšlíte, co jíst před během, doporučuje se dát si větší jídlo přibližně 3–4 hodiny předem. Tělo tak má dostatek času na trávení a přeměnu potravy na využitelnou energii, která zásobí svaly při nadcházející zátěži. Toto jídlo by mělo být vyvážené – obsahovat sacharidy jako zdroj energie, bílkoviny pro regeneraci svalů a také trochu zdravých tuků.
Pro další posílení hladiny energie si dejte lehkou svačinu 1–2 hodiny před během. Ta by měla obsahovat převážně sacharidy, tedy hlavní zdroj energie při intenzivním cvičení, a menší množství bílkovin. Může to být například banán s lžící mandlového másla nebo plátek celozrnného toustu s kouskem libového kuřecího masa.
Po běhu je zásadní doplnit tělu výživu pomocí kvalitního jídla nebo – pokud není možné jíst ihned – vhodnou alternativou, například kvalitním regeneračním proteinovým doplňkem, jako je HIGH5 Recovery Protein. To pomůže obnovit vyčerpané zásoby glykogenu a nastartovat proces regenerace. Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin: sacharidy doplní ztracené energetické rezervy a bílkoviny pomohou opravit poškozená svalová vlákna.
Jak zvládnout výživu během maratonu
Představte si zásoby sacharidů ve vašem těle jako malou nádrž na palivo, která se začne vyprazdňovat ve chvíli, kdy vyběhnete. Vaše svaly tyto sacharidy rychle využívají a bez správného řízení se mohou během maratonu vyčerpat. Vhodným doplňováním sacharidových gelů během běhu však můžete tento úbytek zpomalit.
Hlavním cílem zařazení těchto gelů do vašeho výživového plánu pro maraton je zajistit, aby vám palivo nedošlo dříve, než protnete cílovou čáru.
Ačkoliv se může zdát logické přijmout co nejvíce gelů, je důležité postupovat opatrně. Vaše tělo dokáže pohodlně vstřebat maximálně 60–90 g sacharidů za hodinu. Nadměrná konzumace může vést k žaludečním potížím, protože tělo nedokáže přebytek zpracovat.
Snídaně v den závodu
Ačkoliv svůj maratonský výživový plán začínáte například už 12 týdnů před závodem, ráno v den závodu je ideální čas doplnit energii lehkou snídaní bohatou na sacharidy. Správně zvolené potraviny vám poskytnou potřebnou energii na běh, aniž by vás zatížily. Možností je celá řada.
Skvělou volbou je miska ovesné kaše. Je to klasická snídaně, která je šetrná k žaludku a bohatá na komplexní sacharidy, jež zajišťují postupné uvolňování energie. Ovesnou kaši si navíc můžete přizpůsobit podle chuti přidáním ovoce či ořechů pro další nutriční benefity.
Další výbornou možností je toust s arašídovým máslem. Pečivo dodá sacharidy a arašídové máslo zdravé tuky a bílkoviny. Je to sytá kombinace, která vás zasytí, aniž by byla příliš těžká.
Palačinky, ideálně z celozrnné mouky pro vyšší obsah vlákniny, mohou být také lahodnou a na sacharidy bohatou snídaní. Ozdobte je ovocem nebo trochou medu pro přirozenou sladkost a další zdroj sacharidů.
Kromě jídla je klíčová také hydratace. Ke snídani vypijte cca 500 ml energetického nápoje, který vás nejen hydratuje, ale také tělu dodá další sacharidy. Pomůže udržet správnou rovnováhu tekutin a zajistí, že na start půjdete dobře zavodnění.
Nakonec nezapomeňte přibalit i energetickou tyčinku – její konzumace cestou na start vám poskytne extra dávku energie právě ve chvíli, kdy ji budete nejvíce potřebovat. Dobře naplánovaná snídaně v den závodu vám umožní odstartovat s elánem a připraví vás na optimální výkon.
Výživový plán pro maraton pro začínající běžce
Pro začátečníky ve světě běhu se doporučuje během závodu střídat energetické gely s kofeinem a bez kofeinu. Ty s kofeinem, jako například Energy Gel Aqua Caffeine, si dejte ve chvílích, kdy potřebujete extra podporu, a mezi nimi doplňujte energii nekofeinovými gely. Oba typy jsou navrženy tak, aby vám pomohly zůstat plní energie a soustředění po celou dobu běhu.
Doporučený příjem je jeden gel každých 20–30 minut. Zvažte také použití opasku na gely, který vám umožní mít je po ruce pohodlně a snadno během celého závodu. Díky tomu budete mít svou dávku energie vždy k dispozici a udržíte si potřebné palivo i koncentraci po celou trať.
Výživový plán pro maraton pro zkušené běžce
Správná výživa hraje zásadní roli při zlepšení vašeho výkonu jako zkušeného běžce. Pokud se vám podaří nastavit ji správně, výrazně zvýšíte své šance na dosažení nového osobního rekordu (PB). Jedním z efektivních způsobů, jak zajistit optimální zásobení energií, je střídat energetické gely s kofeinem a bez kofeinu. Tato strategie pomáhá udržovat stabilní hladinu energie po celou dobu závodu.
Tyto gely jsou navrženy tak, aby poskytly rychlý a snadný zdroj energie, přičemž kofein navíc dodává extra podporu. Pro optimální výkon se doporučuje střídat kofeinové a nekofeinové varianty během závodu. U zkušených běžců je doporučený příjem jeden gel každých 20 minut.
Je však důležité naslouchat svému tělu. Pokud se vám zdá, že konzumace tří gelů za hodinu je příliš, upravte příjem podle toho, co vám vyhovuje. Cílem je udržet energii, aniž byste si přivodili nepříjemné pocity.
Zařazení těchto gelů i do delších tréninkových běhů je skvělá strategie. Umožní vám otestovat, jak vaše tělo na gely reaguje, a doladit jejich příjem podle svých potřeb. Zároveň si tak zvyknete na jejich konzumaci a během závodu pro vás bude přirozenější a méně rušivá pro váš běžecký rytmus.
Pro přenášení gelů zvažte použití opasku na gely. Tento doplněk je navržen tak, aby gely bezpečně držel během běhu a vy je měli vždy po ruce. Je to praktické řešení, které vám umožní soustředit se na výkon, aniž byste museli řešit, kde své zdroje energie nosit.
Porozumění kofeinu a užívání gelů
Zařazení sáčků Energy Aqua Gel Caffeine do vašeho maratonského výživového plánu by mělo být úměrné vaší tělesné hmotnosti. Doporučená dávka kofeinu je 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud potřebujete více energetických gelů nad tento limit, je vhodné přejít na Energy Gel Aqua nebo klasický Energy Gel, které jsou bez kofeinu.
Energy Gel Aqua nebo Energy Gel?
Volba mezi Energy Gel Aqua a Energy Gel je z velké části otázkou osobních preferencí, protože oba slouží stejnému účelu – rychle dodat energii. Přesto existují jemné rozdíly, které mohou ovlivnit vaše rozhodnutí.
Energy Gel Aqua má lehčí konzistenci, která je něco mezi nápojem a gelem. Běžci často tuto vlastnost oceňují, protože umožňuje snadné a plynulé užívání bez narušení tempa běhu. Na druhou stranu Energy Gel je v méně objemném balení a je lehčí, což z něj dělá praktickou volbu, pokud potřebujete nést větší množství gelů během delších běhů.
V podstatě se tedy rozhodnutí mezi nimi odvíjí od vašich individuálních preferencí a potřeb. Ať už zvolíte lehčí konzistenci Energy Gel Aqua nebo kompaktnější formu Energy Gel, obě varianty jsou navrženy tak, aby podpořily váš výkon a poskytly vám potřebný energetický impuls.
Tekutiny: Klíčová posila výživového plánu pro maraton
Kladli jsme velký důraz na správnou výživu, ale stejně důležité je nezanedbat význam správné hydratace. Dehydratace může vést k únavě, poklesu výkonu a v krajním případě i k vážnějším zdravotním problémům. Proto je nutné přijímat dostatek tekutin před během, během něj i po něm.
HIGH5 Zero – elektrolytový nápoj bez cukru
Množství tekutin, které potřebujete, závisí především na dvou faktorech: teplotě v den závodu a míře pocení. Pravidelná konzumace vody nebo nápoje poskytovaného na trati jsou výborným způsobem, jak rychle doplnit tekutiny. Pokud se rozhodnete pít nápoj dostupný na trati, buďte však opatrní na jeho obsah sacharidů – nadměrný příjem sacharidů z těchto nápojů může vyžadovat úpravu množství gelů, které budete užívat.
Při větším horku může vaše tělo potřebovat více elektrolytů, aby nahradilo ztrátu potem. Praktickým řešením jsou individuální tablety ZERO. Místo jejich balení do fólie a nošení během závodu si předem zjistěte, jaké tekutiny budou na trati k dispozici – zda jen voda, energetický nápoj, nebo elektrolytový nápoj typu ZERO.
Pokud bude k dispozici pouze voda, zajistěte si vlastní energetický nápoj pomocí láhve nebo hydratační vesty. Alternativně můžete vhodit tabletu ZERO přímo do své láhve s vodou pro rychlé osvěžení. Bonus? ZERO tablety neobsahují žádné sacharidy.
V cíli
Jakmile proběhnete cílovou čarou, ihned se zavodněte 400 ml Recovery Drinku, abyste doplnili ztracené elektrolyty a sacharidy a nastartovali proces regenerace. Tento příjem zopakujte po jedné až dvou hodinách. Dále se co nejdříve postarejte o to, abyste snědli vyvážené jídlo.
Význam bílkovin při regeneraci svalů
Bílkoviny hrají zásadní roli při regeneraci a růstu svalů a měly by být pevnou součástí vašeho maratonského výživového plánu. Po intenzivním běhu jsou totiž vaše svaly vystaveny značné zátěži.
Důležité je dát si jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy do 45 minut po doběhu, aby se podpořila regenerace. Pro maratonce jsou optimálními zdroji bílkovin libové maso, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, sója, semínka, ořechy a některé druhy zeleniny.
Tyto zdroje nejen poskytují potřebné bílkoviny, ale také přispívají k vyváženému jídelníčku, který podporuje regeneraci i budoucí tréninky. Pokud nemůžete sníst plnohodnotné jídlo do 45 minut, zvažte užití HIGH5 Recovery Drinku, který obsahuje všechny sacharidy, bílkoviny, vitaminy a minerály potřebné pro regeneraci po tréninku.
Skok k lepšímu výkonu!
Nedávné studie provedené na maratonu v Kodani přinesly slibné výsledky. Běžci, kteří se v den závodu drželi našeho výživového plánu pro maraton, dosáhli v průměru o 11 minut rychlejšího času, a to bez jakéhokoli dalšího tréninku a bez žaludečních potíží během běhu.
Je však důležité zdůraznit, že tyto doplňky nejsou náhradou vyvážené stravy. Jsou navrženy tak, aby doplňovaly a optimalizovaly váš stávající jídelníček. Než do své rutiny zařadíte jakýkoli nový doplněk, je vždy vhodné poradit se se zdravotnickým odborníkem. Tím zajistíte bezpečnou a efektivní integraci s vaším životním stylem a tréninkovými cíli.
Pamatujte, že dodržování výživového plánu pro maraton je zásadní, ale stejně tak je důležitá i flexibilita. Každý běžec je jedinečný a to, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Experimentujte a zjistěte, co vyhovuje vám, ale vyhněte se zkoušení nových věcí těsně před závodem.
Hodně štěstí!
