Co jíst před závodem na 5 km

Trénovali jste celé týdny, absolvovali dlouhé běhy i rychlostní tréninky, abyste posílili vytrvalost pro nadcházející závod na 5 kilometrů. Veškerá vaše tvrdá práce a odhodlání vás dovedly až k tomuto okamžiku. Podle odborníků je klíčem k dosažení nejlepšího výkonu a doběhnutí do cíle rychleji než průměrných 34 až 40 minut to, co jíte v hodinách před závodem.

Tento průvodce přináší osvědčená doporučení, co jíst před během na 5 km. S vhodným stravovacím plánem proletíte tratí, překonáte své cíle a budete se cítit silní od startu až do cíle.

Co jíst den před během na 5 km

Abyste zajistili, že vaše tělo bude dobře vyživené a připravené podat maximální výkon, musíte věnovat pozornost svému jídelníčku a správně porozumět tomu, co jíst večer před závodem na 5 kilometrů. Správná výživa v dnech před závodem hraje zásadní roli při optimalizaci hladiny energie, funkce svalů a celkového výkonu.

Sacharidová příprava (carb-loading): Večer před během na 5 km doplňte zásoby glykogenu – hlavního zdroje energie pro svaly – tím, že se zaměříte na potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Vhodné jsou například těstoviny, rýže nebo batáty, které poskytují stálý přísun energie, aniž by zatěžovaly trávení.
Udržujte optimální hladinu hydratace: Kromě doplňování sacharidů dbejte na dostatečný příjem tekutin během celého dne i večera. Ideální je čistá voda nebo nápoje s elektrolyty. Správná hydratace podporuje optimální funkci svalů, předchází dehydrataci během závodu a napomáhá efektivnímu přenosu živin i odstraňování odpadních látek z těla.

Co jíst před během na 5 km ráno?

V den závodu je klíčové jíst zdravě – právě to vám dodá energii na celou trať dlouhou 5 kilometrů. Jako běžci víte, že to, co sníte před startem, má přímý vliv na váš výkon i na to, jak se budete během závodu cítit.

Zde jsou 3 tipy, jak doplnit tělu potřebné živiny pro ranní běh na 5 km:

Hydratujte se vodou a kofeinem: Pijte dostatek vody s elektrolyty, abyste byli dokonale hydratovaní. Pro dodatečnou energii si můžete dát sportovní nápoj s obsahem kofeinu. Kofein ale užívejte s rozvahou, zejména v hodinách těsně před závodem.
Zvolte snadno stravitelnou svačinu: Do jedné hodiny před během si dejte lehkou, sacharidy bohatou svačinu – například banán, cereální tyčinku nebo toast s marmeládou.
Doplňujte energii během závodu: Při delších bězích můžete využít energetické gely, želé nebo sportovní fazolky, které Vám dodají palivo i v pozdějších fázích závodu. Užívejte jeden každých 30–45 minut, abyste si udrželi energii až do cíle. Hledejte produkty s obsahem elektrolytů a sacharidů, například High5 Energy Gel.
💡 Tip: Pokud máte závod naplánovaný až na odpoledne a zajímá Vás, co jíst před během na 5 km v této části dne, zvolte snídani bohatou na sacharidy (např. ovesnou kaši s ořechy a ovocem) a lehce stravitelný oběd (např. sendvič s krůtím masem a kousek ovoce) přibližně 3–4 hodiny před startem. V hodině před závodem se zaměřte hlavně na hydrataci a v případě hladu si můžete dát energetický gel.

Správná hydratace: Kolik pít před během na 5 km

Vědět, co jíst před během na 5 km, je klíčové – ale neméně důležitá je i voda, která je pro tělo zásadní živinou. Jako aktivní běžci jistě víte, jak důležité je pít dostatek tekutin. Určit správné množství vody v hodinách před závodem však může být složitější, než se zdá.

Zde jsou 3 tipy pro správnou hydrataci

Pijte 180–240 ml vody každých 15–20 minut během 2–3 hodin před během na 5 km: Tak zajistíte, že budete dostatečně hydratovaní, aniž byste se cítili přejedení nebo nafouklí. S hydratací začněte už den před závodem, aby tělo mělo dostatečné zásoby tekutin. Pijte vodu a sportovní nápoje doplňující elektrolyty. Vyhněte se alkoholu, který způsobuje dehydrataci.
Sledujte žízeň a barvu moči: Žízeň je jasným signálem dehydratace a znamením, že byste měli okamžitě doplnit tekutiny. Pokud je Vaše moč tmavě žlutá, potřebujete pít více vody či čirých tekutin. Ideálně by měla být světle žlutá až čirá. Doporučujeme navštívit toaletu několikrát během hodiny před závodem – poběžíte pohodlněji bez plného močového měchýře.
Nepřehánějte to s pitím: I když je správná hydratace zásadní, nadměrný příjem tekutin před závodem může být nebezpečný. Může vést k hyponatrémii – stavu, kdy hladina sodíku v krvi klesne na příliš nízkou úroveň. Obecné doporučení zní: omezte příjem tekutin na přibližně 475 ml během 30 minut před startem závodu

Zůstat hydratovaní pomáhá udržovat tělesnou teplotu, promazává svaly i klouby a dodává energii potřebnou k úspěšnému zvládnutí běhu na 5 kilometrů. Máte na to – vyběhněte, dejte do toho všechno a nezapomeňte se po doběhu znovu pořádně zavodnit.

Teď, když už víte, co jíst před během na 5 km, je potřeba si uvědomit, že stejně důležité jako samotný výběr jídla je i správné načasování. Ideální doba pro doplnění energie závisí na Vašem trávení a na tom, kolik toho zvládnete sníst, aniž byste se při běhu cítili přejedení nebo nepohodlně.

Obecně platí pravidlo: dejte si lehkou svačinu asi 30 minut před během. Po závodě si pak můžete dopřát vydatnější jídlo, které pomůže s regenerací svalů a doplněním energie.

Pokud máte citlivý žaludek, volte lehce stravitelnou svačinu bohatou na sacharidy — například energetický gel, cereální tyčinku, banán nebo jinou jednoduchou sacharidovou potravinu asi půl hodiny před startem.

Tím dodáte svalům potřebnou energii, aniž byste zatížili trávení. Doporučujeme například produkty HIGH5 Energy Gel nebo HIGH5 Energy Bar, které jsou ideální pro rychlé a efektivní doplnění paliva před během.

Pokud máte větší apetit, je nejlepší dát si hlavní jídlo alespoň 1 až 2 hodiny před během. Zvolte potraviny bohaté na sacharidy, které se zároveň snadno tráví, například:

ovesnou kaši s ovocem a medem
rýži se zeleninou
těstoviny s rajčatovou omáčkou
grilovaný kuřecí sendvič z celozrnného pečiva

Správné načasování a vhodné jídlo Vám zajistí dostatek energie, abyste mohli běžet naplno po celou trať. Tvrdě jste trénovali, abyste se dostali až sem — proto svému tělu dopřejte to správné palivo, které Vám pomůže překonat cíle a podat maximální výkon.

Vyhněte se chybám před závodem: Co nejíst před během na 5 km

Některé potraviny mohou negativně ovlivnit váš výkon, a proto je vhodné se jim vyhnout nebo alespoň omezit jejich konzumaci.

Zde jsou 4 výživová doporučení, která vám pomohou předejít žaludečním potížím během běhu:

Vyhněte se mléčným výrobkům: Mléko, sýry a jogurty jsou pro mnoho běžců obtížně stravitelné a mohou během závodu způsobovat křeče či nevolnost. Proteiny a cukry v mléčných produktech se tráví pomalu, proto se jim vyhněte alespoň 2–3 hodiny před závodem.
Omezte sladkosti: Sušenky, bonbóny či jiné sladké pamlsky mohou způsobit prudký nárůst a následný pokles hladiny cukru v krvi. Zpočátku se možná budete cítit plní energie, ale po krátké době přijde „cukrový pád“, který vám ztíží zvládnutí posledních kilometrů.
Vynechejte smažená jídla: Vše, co je smažené – například hranolky, cibulové kroužky nebo chipsy – zatěžuje trávení a způsobuje pocit těžkosti. I mastná jídla s dobrými tuky se tráví obtížně a mohou vyvolat nadýmání či nevolnost během náročné aktivity, jako je běh na 5 km. Dopřejte svému žaludku odpočinek a vyhněte se smaženým jídlům alespoň den před závodem.
Sledujte příjem kofeinu: Jeden šálek kávy (cca 235 ml) Vám může dodat energii, ale příliš mnoho kofeinu krátce před závodem může mít opačný účinek. Polovina přijatého kofeinu zůstává v těle i 3–5 hodin po konzumaci, což může způsobit neklid, úzkost nebo narušit spánek před závodem. Omezte proto kávu a espresso na maximálně 1 šálek denně a přestaňte je pít alespoň 6 hodin před startem.

Často kladené otázky

Měli byste jíst před během na 5 km nebo až po něm?

Ano, měli byste jíst před během na 5 km, abyste zajistili dostatek energie pro závod. U běhu na tuto vzdálenost je důležité najít správnou rovnováhu – nechcete se přejíst, ale zároveň byste neměli startovat s prázdným žaludkem.

Doporučuje se dát si malé, lehce stravitelné jídlo nebo svačinu alespoň 1–2 hodiny před závodem, abyste předešli křečím v žaludku. Skvělé volby zahrnují banán, ovesnou kaši, jogurt nebo bagel s arašídovým máslem.

Po doběhnutí závodu na 5 km je důležité doplnit sacharidy a libové bílkoviny, které pomáhají tělu opravit a regenerovat svalová vlákna.

Můžete si dát například sendvič nebo ovoce s ořechy.

Doporučit lze také regenerační nápoj HIGH5 Recovery Drink, který pomáhá doplnit ztracené živiny a elektrolyty po závodě.

Jaká jídla byste měli jíst před během na 5 km?

Zde jsou příklady potravin, které jsou ideální před závodem na 5 km:

Těstoviny: Klasické jídlo před závodem – těstoviny jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které zajišťují dlouhodobý přísun energie.
Banány: Jsou bohaté na draslík a přírodní cukry, které dodávají rychlou energii a zároveň pomáhají předcházet svalovým křečím.
Ovesná kaše: Díky vysokému obsahu vlákniny a sacharidů poskytuje pomalé a stabilní uvolňování energie, takže se budete cítit sytí po delší dobu.
Jogurt: Výborný zdroj bílkovin a sacharidů, který navíc obsahuje prospěšné bakterie podporující trávení – ideální volba pro lehkou svačinu před během.

Je banán vhodný před během?

Ano, banány jsou skvělou svačinou před během, a to hned z několika důvodů:

Snadno stravitelné: Banány jsou bohaté na jednoduché sacharidy, které tělo rychle tráví a vstřebává. Díky tomu Vám poskytnou rychlý přísun energie, aniž by zatížily žaludek nebo způsobily nevolnost.
Bohaté na draslík: Banány obsahují draslík, důležitý elektrolyt, který podporuje správnou funkci svalů a nervového systému. Pomáhá tak předcházet křečím a únavě během běhu.
Přirozeně sladké: Banány mají přirozenou sladkost, takže není třeba přidávat žádný cukr ani umělá sladidla – jde o chutný, zdravý a praktický zdroj energie před tréninkem i závodem.

Závěr

Trénovali jste celé týdny a velký den je konečně tady. Když si zavazujete běžecké boty, zhluboka se nadechněte a připomeňte si, proč jste se na tuto cestu vydali. Všechny uběhnuté kilometry a všechen pot, který jste do přípravy vložili, Vás dovedly až k tomuto okamžiku.

Teď, když už víte, co jíst před během na 5 km, zvolte takové potraviny, které vás nabijí energií, povzbudí a připomenou Vám Vaši sílu a odhodlání. A nezapomeňte si s sebou vzít energetické gely a nápoje s elektrolyty, které pomohou zvýšit Váš výkon a udržet sílu až do cíle.