Jak se vyhnout křečím

Když chytnete křeč během cvičení, můžou se vám sesypat i ty nejlepší závodní nebo tréninkové plány. A křeče po cvičení také nejsou zrovna příjemná záležitost, zvláště, když je pocítíte uprostřed noci. Pro všechny, kteří sportují, se proto vyplatí minimalizovat riziko jejich výskytu kvalitním výživovým plánem.

Co jsou svalové křeče?

Svalové křeče nastávají, když se sval náhle a nekontrolovaně stáhne a zablokuje v bolestivém spasmu. Spasmus vzniká tehdy, když se sval nebo několik jeho vláken stáhne, aniž byste to ovlivnili vůlí. Pokud je spasmus silný a trvá déle, nastává křeč. Svalové křeče jsou tedy definovány jako nedobrovolně a násilně stažené svaly, které nepovolují. To způsobí viditelné nebo hmatatelné ztvrdnutí svalu.

Křeče mohou postihnout všechny kosterní svaly, ale nejčastěji se vyskytují u těch, které se rozpínají mezi dvěma klouby. Kromě těchto oblastí se křeče vyskytují na rukou, břiše, kolem žeber, na nohách či prstech. Mohou trvat od několika sekund až po několik minut, v těžkých případech i více než 15 minut. Mohou se také na určitém místě několikrát opakovat. V některých případech mohou opakující se křeče vést k následné bolesti svalů, podobné jako způsobuje DOMS (pozátěžová svalová bolest).

Co svalové křeče způsobuje?

Přestože svalová křeč postihne někdy téměř každého, přesné příčiny jsou stále zahaleny rouškou tajemství (co můžete preventivně udělat proti křečím se dočtete níže). Co ale víme, je skutečnost, že ke křečím dochází, když se dočasně naruší mechanismus svalové kontrakce a uvolnění.

Tyto kontrolní mechanismy zahrnují elektrickou stimulaci svalových vláken a následné přerušení stimulace a uvolnění svalu. Svalová kontrakce a relaxace je podmíněna celou řadou fyziologických požadavků a pokud nejsou některé z nich splněny, pravděpodobnost křečí se zvýší. Tyto požadavky jsou zejména:

Přiměřená hydratace a optimální hladina elektrolytů (jsou potřebné pro kontrakci a uvolnění svalu).
Trénované svaly, které jsou pružné a zvyklé na cvičební zátěž (svalové křeče jsou méně pravděpodobné u svalů, které nejsou zvyklé na cvičení).
Adekvátní odpočinek a čas na zotavení (víme, že unavené svaly jsou náchylnější na křeče).

Kromě výše uvedeného se uvádí, že významnou roli hraje také genetika (někteří lidé jsou zkrátka na křeče náchylnější), stejně jako věk (starší lidé trpí na tyto problémy častěji než mladší). Rovněž některá onemocnění jako je například jaterní cirhóza, jsou také spojena se zvýšeným výskytem svalových křečí. Mohou být způsobeny i zraněním, při kterém se svaly stáhnou do spasmu, aby ochránily zraněnou oblast.

Většina odborníků se však shoduje na tom, že skutečné křeče, tedy ty, které spojujeme s intenzivním cvičením, únavou, dehydratací nebo elektrolytickou nerovnováhou, jsou způsobeny zvýšenou dráždivostí (hyperexcitabilitou) nervů, které stimulují sval.

Kdo může chytnout křeč?

Křeč může chytnout kdokoli bez ohledu na věk, pohlaví nebo kondici. Křeče se mohou projevit nejen během cvičení, ale i když sedíte, chodíte nebo dokonce spíte. Někdy i ten nejmenší pohyb, který zkrátí sval, může vyvolat křeč. Nejčastěji se však vyskytují u lidí, kteří holdují vytrvalostním sportům jako je maraton, triatlon anebo u těch, kteří se pustí do namáhavé fyzické aktivity bez předchozího tréninku nebo kondice.

Stručně řečeno, čím lépe jste připraveni a čím déle trénujete na váš velký den (závod nebo další fyzické aktivity), tím je riziko křečí menší. Křeče nejčastěji udeří ke konci intenzivního nebo dlouhého cvičení nebo 4-6 hodin po cvičení, což svědčí o tom, že příčinou je opravdu velká svalová únava. Jak už je uvedeno výše, dobrá kondička a trénování významně riziko křečí sníží. Důležitá otázka ovšem zní, co dalšího můžeme udělat, abychom křečemi netrpěli a jak lze z tohoto hlediska vylepšit svoji nutriční strategii?

Navzdory tomu, že pro to nejsou jednoznačné důkazy, se většina odborníků shoduje na tom, že výživová strategie pro prevenci křečí by se měla zaměřit na tři důležité oblasti:

Adekvátní hydratace – protože elektrická činnost ve svalech se děje ve vodním prostředí, a dokonce i malé chybky v pitném režimu by mohly vést k narušení elektrických impulzů a vzniku křečí.
Zajištění dostatečného příjmu elektrolytů – zejména sodíku a draslíku, protože se podílejí na vedení elektrických impulzů, které jsou nezbytné pro kontrakci a relaxaci svalu.
Doplňování energie ve formě sacharidů – protože i drobné zakolísání hladiny zásobních sacharidů ve svalech (glykogenu), může vést ke zvýšené svalové únavě, což opět zvyšuje riziko křečí.

Snížení rizika vzniku křečí

Protahování a uvolňování svalů jsou osvědčené způsoby, jak snížit riziko vzniku křečí a jak je překonat, když se objeví později. Co se týče výživové strategie a její zdokonalení ve smyslu předcházení křečí, neexistuje dostatečné množství publikovaných studií, abychom mohli vyvodit nějaké závěry. Jedním z důvodů nedostatku dat je naprostá nepředvídatelnost těchto stavů. A protože je nemožné křeče předvídat, je i nemožné shromáždit testovací skupinu atletů, na kterých by mohly být zkoumány před křečové a po křečové stavy.

Existují však také etické důvody – svalové křeče jsou bolestivé a oslabující a asi by bylo těžké obhájit výzkumy, ve kterých byly atletům vyvolány těžké křeče, jen kvůli výsledkům pro studie. Navíc výzkumy, které už byly provedeny, měly často rozporuplné výsledky. Například jihoafričtí vědci porovnávali skupinu 72 maratonců, které rozdělili na sportovce, kteří po běhu trpěli křečemi a kterým se tato záležitost vyhnula. I když zjistili menší rozdíly v hladinách sodíku a hořčíku v krvi po skončení závodu, výsledky nebyly statisticky významné a tyto drobné odchylky nevedly ke změně hydratace a následnému vzniku křečí.

Výživové základy

Součástí strategie jsou i základy správné výživy. Dodržovat pitný režim během i po cvičení je samozřejmě velmi důležité, stejně jako strava s vysokým obsahem sacharidů (jako je kvalitní chléb, cereálie, rýže, kukuřice, těstoviny, brambory, fazole, čočka, ovoce, batáty, banány, hrušky atd.). Tento typ stravy obsahuje spoustu draslíku, a protože ostatní potraviny jako jsou obiloviny, chléb, sýry, konzervy s tuňákem, omáčkami či párky, obsahují přidanou sůl, příjem dostatečného množství sodíku by pro vás být problém neměl.

Mezi nejlepší zdroje vápníku patří mléko, sýr, jogurt, oříšky a semena, zelená listová zelenina a ryby konzervované s kostmi (sardinky). Na dostatečný příjem hořčíku se však trošku zapomíná a v naší stravě ho není často dostatek. Navíc některé studie naznačují, že nedostatečný příjem hořčíku může narušit výkon při cvičení. Dobrým zdrojem hořčíku jsou celozrnné chleby a cereálie, hnědá rýže, oříšky, semena (hlavně sezam), fazole, hrášek, čočka, cizrna a listová zelenina.

Používání sportovních nápojů

Strava je základ, avšak v závislosti na vaší sportovní činnosti, ovzduší, pitném režimu, hladina elektrolytů či množství svalového glykogenu, může vyžadovat nezbytné doplnění ve formě sportovních nápojů.

V horku a vlhku se můžete hodně potit i když nebudete cvičit dlouho nebo intenzivně. Za takových podmínek je hlavní prioritou doplnění minerálních látek a elektrolytů. Můžete potřebovat doplnit i sacharidy, ale jejich význam je sekundární, bavíme-li se o tekutinách a elektrolytech.
V chladném a suchém počasí, kdy vydržíte cvičit dlouho, se vám zřejmě nebude dostávat svalového glykogenu (cvičíte-li hodinu a půl a více), pak se tedy doplnění sacharidů dostává do popředí, ačkoli ani na tekutinu a elektrolyty nesmíte zapomínat.

Pro horké a vlhké počasí se perfektně hodí produkt HIGH5 Isotonic. S každými 385 kaloriemi doplníte sacharidy, ale i 1000 mg sodíku a 290 mg draslíku. EnergySource je vhodný pro chladnější dny a sport s vysokým výdejem energie, kdy je nejdůležitější doplnit sacharidy – proto v 385 kaloriích najdete „jen“ 690 mg sodíku a 180 mg draslíku.

Jak už jsme uvedli, neexistuje způsob, jak zajistit, že v žádném případě nechytíte křeč, ale pokud se budete řídit pravidly uvedenými v tomto článku (doplňování tekutin a energie) a používat naše produkty, nebudete trpět nedostatkem tekutin, elektrolytů či sacharidů a tím klesne i pravděpodobnost křečí. Vědci zjistili, že při dlouhodobých aktivitách může již 6 % sportovního nápoje s elektrolyty a sacharidy zpomalit nástup křečí vyvolaných cvičením, nedokáže jim ale zabránit úplně.

Podobně i studie zkoumající hydrataci u elitních tenisových hráčů, kteří hráli v horkém a vlhkém počasí, dospěly k závěru, že doplnění tekutin, elektrolytů a sacharidů je opravdu cennou výživovou strategií.

Vápník a hořčík

Pokud jde o kontrolu svalové kontrakce a relaxace, vápník a hořčík jsou dva důležité minerály, pracující synergicky pro udržení normálních elektrických vzruchů a pro koordinaci svalového stahu a uvolnění. Ve svalových buňkách způsobí vápník kontrakci svalových vláken, zatímco přítomnost vyšší hladiny hořčíku působí opačně čili nastává uvolnění. Díky tomuto známému mechanismu se výzkumy zaměřují na úlohu vápníku a hořčíku při svalových křečích.

Odborníci již dávno ví, že u těhotných žen je nízká hladina hořčíku spojena s tvrdnutím dělohy, což je v podstatě svalová křeč a že suplementace hořčíku tyto stavy zmírní. Doplnění hořčíku také pomáhá proti nočním křečím, které se vyskytují zejména na dolních končetinách. Existují také domněnky, že nižší hladina hořčíku může být spojena s bolestmi hlavy.

Navzdory těmto zjištěním není průkazné, že suplementace hořčíku nebo vápníku pomůže snížit riziko křečí spojených s cvičením. Některé studie uvádějí, že u sportovců trpících křečemi našli po sportovním výkonu změnu v hladině krevního hořčíku, ale tyto změny nebyly statisticky významné. Nicméně naše strava je obecně na hořčík chudší, což působí negativně na náš výkon a dává nám důvod doplnit hořčík, což není na škodu i pro prevenci křečí, které se mohou v případě nedostatku hořčíku zhoršovat. Určitě stojí za trochu námahy najít optimální, netoxický a přitom levný potravinový doplněk s hořčíkem.

Protahování

Jedna věc, na které se všichni shodují je, že pravidelné protahování svalů, které jsou náchylné na křeče, může výrazně snížit jejich výskyt anebo zastavit křeč v jejím počátku. Pasivní strečink po dobu 15-30 sekund se zdá být optimální. Mechanismus není úplně jasný, ale je známo, že protahování prodlužuje svalová vlákna, což příznivě ovlivňuje nervový reflex. Pravidelná masáž je také přínosem, protože podporuje celkovou svalovou relaxaci a pomáhá odplavit ze svalových buněk produkty metabolismu vzniklých při cvičení.

Shrnutí hlavních bodů

Jak se tedy nejlépe vyhnout křečím? Na tuto otázku není snadné odpovědět, ale podle níže uvedených doporučení můžete minimalizovat pravděpodobnost, že křeč chytnete:
Zvyšujte intenzitu cvičení postupně. Nezapomeňte, že svalová únava hraje při vzniku křečí hlavní roli.
Pravidelně se protahujte, zejména ty svaly, které zatěžujete nejvíce.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, pijte hodně tekutin a dbejte na příjem potravin bohatých na vápník a hořčík.
Pijte sportovní nápoje se sacharidy a elektrolyty během delších tréninků nebo po cvičení.
Pokud trpíte křečemi dlouhodobě, zvažte suplementaci hořčíku.
Zkuste masáže, které uvolní vaše svaly, zvláště po náročnějším cvičení.

Zdroje

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x