Je to skoro tady – už jen pár týdnů vás dělí od závodu v maratonu a je na čase zúročit váš tvrdý trénink. Abyste k závodu nastoupili ve své nejlepší formě, je dobré splnit ještě několik základních úkolů. Řiďte se následujícími radami od běžeckých koučů z Running With Us, abyste dosáhli svého nejlepšího výkonu v maratonu.
Co dělat:
Motivace a pozitivní myšlení
Běžně dochází k tomu, že vás v několika posledních týdnech přípravy začnou dlouhé běhy nudit, zvláště pak při nižších teplotách. To se stává, zůstaňte ale pozitivní. Obklopte se při tréninku lidmi, kteří vám na vaší cestě pomohou. Naplánujte si tréninky s ostatními běžci, kteří vás budou motivovat, abyste vyrazili ven a uběhli potřebné kilometry. Pokud to není možné, zapisujte si své tréninky alespoň co se týče stravy, a požádejte své přátele o komentáře a pochvaly, když dosáhnete dalšího milníku. Čas od času při výběhu prozkoumávejte nové trasy, abyste do běhu vnesli změnu.
Výživa je klíčová
Ujistěte se, že dodáváte tělu správné palivo – během závodu budete spalovat více, než si myslíte. Získání správných výživových návyků během tréninku vám přitom pomůže i během závodu a budete tak mít šanci dosáhnout svého osobního maxima. Doplňky výživy mohou obsahovat různá množství sacharidů, bílkovin a kofeinu, proto je důležité, abyste závodní výživu vyzkoušeli během delších běhů a zjistili tak, co na vás funguje a co ne. Netestujte nové gely a tyčinky až v den závodu. HIGH5 trial pack nabízí široký výběr doplňků pro trénink i regeneraci. Naše jednoduchá výživová příručka vám pomůže načerpat správné palivo, abyste při maratonu podali nejlepší výkon a více si ho užili.
Odpočinek
V několika posledních týdnech přípravy více odpočívejte. Na závod potřebujete přijít svěží a odpočatí, ne přetrénovaní a unavení. Je dobré udržet svaly v pohybu, ale nesnažte se na poslední chvíli násilím nahánět uběhnuté míle.
Tempo
Za každou cenu se držte svého tempa. Během závodu se nenechejte strhnout rychlostí závodníků, kteří běží kolem vás. Vzpomeňte si na všechnu tvrdou práci, kterou máte za sebou, a běžte v tempu, které jste trénovali. Soustřeďte se a držte se plánu. Pokud se chcete držet vodiče, ale zjistíte, že je na vás tempo příliš vysoké, nestyďte se, pokud jej nedokážete udržet. Pokud zvolníte, abyste udrželi lepší výkon v pozdějších fázích závodu, může vám to pomoci.
Co nedělat
Vybavení
Na závod si neberte nic, co jste nenosili při tréninku. Nová výstroj může způsobovat odřeniny a může vás i donutit zastavit. Vyzkoušejte si veškeré vybavení při lehčích bězích v tréninku, abyste zjistili, jak se v něm cítíte…nikdy až při závodě.
Spánek
V týdnu před závodem nechoďte spát příliš pozdě a nebuďte zbytečně dlouho na nohou, regenerace je klíčová. Ujistěte se, že v týdnech před závodem máte dostatek spánku, který vám umožní maximální regeneraci. Poslouchejte své tělo a jděte spát, když jste unavení. Den před závodem byste měli co nejvíce odpočívat. Sdělte rodině a přátelům, že potřebujete maximum odpočinku. Toto je velmi důležitá část přípravy – máte pouze jeden pokus.
Hydratace
V posledních dnech před závodem se snažte vyhnout nadměrnému pití. Hrozí, že budete přehydratovaní, což může způsobit únavu, protože se tělo bude snažit vypořádat s nadbytečnými tekutinami. Během dne pijte často a po malých dávkách (celkem 3-4 litry za den). Pokud potřebujete zlepšit hydrataci organismu, začněte včas se správnými návyky během vašich tréninků. Nápoje s elektrolyty jsou nejlepším způsobem, jak zůstat hydratovaní, aniž byste museli konzumovat velká množství vody, protože obsahují důležité živiny. Podívejte se na rady ohledně hydratace, co pít a proč.
Co jíst a pít, pokud se připravujete na maraton, zjistíte zde: HIGH5 Výživová příručka pro maraton, Jak na sacharidovou superkompenzaci
