Co jíst před půlmaratonem

Jak se blíží den půlmaratonu, je snadné soustředit se jen na trénink.

Nicméně příprava na půlmaraton má tři pilíře: trénink, regeneraci a výživu. A právě třetí pilíř – výživa – bývá často běžci opomíjen. Přitom mít základní výživový plán pro období před, během i po závodě je naprosto zásadní.

Studie ukazují, že tělo potřebuje vyvážený poměr živin, aby mohlo tvrdě trénovat a rychleji regenerovat. Naopak špatná strava může výkon i zotavení výrazně zhoršit.

Spojili jsme se s přáteli z Runningwithus, abychom pro tebe získali ty nejlepší tipy a triky, jak být na půlmaraton správně „natankovaný“. Tady je nabitý průvodce tím, jak efektivně doplnit energii a podpořit regeneraci. Pojďme na to!

Efektivní sacharidová příprava: V dnech před půlmaratonem se zaměřte na doplnění sacharidů, například z celozrnných potravin nebo batátů, abyste maximalizoval zásoby glykogenu. To zajistí dostatek energie pro optimální výkon.
Zařaď zdravé tuky: Do jídelníčku přidejte zdravé tuky z ořechů či avokáda. Jsou důležité pro dlouhodobý přísun energie a měly by být součástí vyváženého stravování.
Večeře před závodem: Večer před závodem snězte jídlo bohaté na komplexní sacharidy, ale s nízkým obsahem tuku. Mělo by být lehce stravitelné, aby nezpůsobilo nepříjemnosti během běhu.
Snídaně v den závodu: Ráno v den závodu si dejte snídani s komplexními sacharidy zhruba 3–4 hodiny před startem. Krátce před závodem můžete doplnit energii menší svačinkou (např. energetická tyčinka).
Hydratace a sportovní nápoje: Kromě vody pijte také iontové nápoje, které pomohou udržet rovnováhu elektrolytů, zabrání křečím a zajistí dostatečnou hydrataci po celou dobu závodu.

Jak jíst dva týdny před půlmaratonem: 5 praktických tipů

Ať už jste profesionální sportovec nebo běháte jen pro zábavu, víte, že příprava na závod začíná týdny před samotným dnem závodu. Před půlmaratonem je důležité zajistit si dostatečný carb loading (sacharidová superkompenzace) pro energii během tréninků. Mimo to je dobré držet se osvědčených zásad:

Jezte pestrou škálu zdravých potravin
Nevylučujte celozrnné obiloviny
Doplňujte kvalitní celozrnné sacharidy
Denně zařaďte rozmanité zdroje bílkovin
Dbejte na dostatečný pitný režim

Jezte pestrou škálu zdravých potravin

Místo mlsání nezdravých jídel či svačinek vyvažujte svůj jídelníček už několik dní před půlmaratonem. Nejlepším způsobem je plánovat si jídla předem, místo abyste je řešili „za pochodu“. Věnujte čas přípravě vyváženého jídelníčku a nakupte dopředu suroviny na celý týden.

Nezapomeňte zařadit pestrou škálu potravin, abyste zajistili, že vaše tělo dostane optimální množství živin. Plánování jídel a týdenní nákup vám pomůže vyhnout se unáhleným rozhodnutím na poslední chvíli, která nemusí dobře posloužit vašim energetickým potřebám.

Nevylučujte celé skupiny potravin

Pokud chcete při přípravě na delší tréninkové běhy zároveň zhubnout, ujistěte se, že rozumíte sportovní výživě. Pro trénink i regeneraci vaše tělo potřebuje tuky, bílkoviny a ano – i sacharidy!

Žádná jednotlivá potravina sama o sobě nezajistí dobré zdraví a nepokryje energetické nároky lidského těla. Proto používejte označení „superpotraviny“ opatrně. Místo spoléhání na jednu potravinu zařaďte do jídelníčku například:

bobulovité ovoce
ořechy
semínka
luštěniny
quinou
barevné druhy ovoce
pestrou škálu zeleniny a listové zeleniny

Zvláště tyto „superpotraviny“ mohou být skvělým doplňkem vašeho jídelníčku:

borůvky
červená řepa
avokádo
kiwi
brokolice
tučné ryby

Je důležité nevylučovat celé skupiny potravin, aby vaše tělo dostávalo potřebné vitaminy a minerály. Pravidelný trénink na závod může zatěžovat váš imunitní systém. Pro udržení hladiny energie během intenzivní fyzické aktivity užívejte HIGH5 Energy Gely před a během cvičení. Během zátěže můžete užít až tři sáčky za hodinu, pokud nepoužíváte energetické nápoje. Pokud je chcete kombinovat s energetickým nápojem, použijte méně než tři.

Jezte kvalitní celozrnné sacharidy

I když je důležité zařadit do svého jídelníčku sacharidy, neznamená to, že byste měli konzumovat nadměrné porce těch nekvalitních, průmyslově upravených. Mezi potraviny obsahující rafinované sacharidy patří například sladkosti, buchty či slazené cereálie – ty sice obsahují hodně kalorií, ale mají relativně nízký obsah vitaminů a minerálů. Taková nálož vám nepřinese žádný užitek. Naopak vám může rozhodit hladinu cukru a spíše uškodit.

Místo toho zařaďte do jídelníčku celozrnné komplexní sacharidy, například žitný chléb, batáty nebo pohanku. Tyto potraviny obsahují komplexní sacharidy, které poskytují stabilnější a déletrvající zdroj energie.

Denně zařaďte pestrou škálu bílkovin

Nezapomeňte, že bílkoviny jsou klíčové. Je důležité zařazovat do jídelníčku každý den různé zdroje bílkovin. Libové maso, luštěniny a mléčné výrobky jsou jejich dobrým zdrojem. Důležitý je však i čas příjmu bílkovin. Na rozdíl od sacharidů a tuků si naše tělo bílkoviny neukládá do zásoby.

Snídaně může být ideální příležitostí k příjmu bílkovin. Po noci bez jídla vaše tělo bílkoviny potřebuje.

Snažte se zařadit zdroje bílkovin, například jogurt a vejce, už ke snídani.
Dbejte na pravidelný příjem kvalitních bílkovin během celého dne. Ačkoliv doporučená denní dávka bílkovin činí 0,36 g na libru tělesné hmotnosti, studie ukazují, že u vytrvalostních sportovců jsou nároky vyšší. Odborníci doporučují denní příjem mezi 0,5 až 0,9 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
Denně zařazujte také zdravé tuky, například vejce, ořechy, avokádo a tučné ryby.
Omezte příjem transmastných kyselin, například z čokoládových tyčinek nebo sušenek.

Dbejte na dostatečný pitný režim

Správná hydratace je klíčová, je důležité udržovat tělo dostatečně zavodněné před závodem, během něj i po něm. Muži by měli cílit na průměrný denní příjem 3,7 litru vody (ze stravy, ovoce i nápojů), ženy pak na 2,7 litru. Konzumovat můžete také sportovní nápoje nebo ovocné šťávy. Skvělým způsobem, jak zůstat během dne hydratovaní, je nosit s sebou láhev s vodou a podle potřeby ji doplňovat.

Přidejte do vody trochu chuti i důležité elektrolyty pomocí rehydratačních elektrolytových tablet. Díky obsahu hořčíku vám HIGH5 pomůže udržet normální elektrolytovou rovnováhu. Užívání tablet může být součástí prevence křečí a pomůže udržet vaše tělo v rovnováze.

Co dělat den před půlmaratonem? (Příprava na úspěšný závodní den)

Den před půlmaratonem je důležitý pro nabití se energií na den závodu. Vaše předzávodní jídlo by mělo obsahovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuku, přiměřené množství bílkovin, málo jednoduchých cukrů a koncentrované vlákniny.

Večer si dejte menší jídlo, které nebude těžké do žaludku. Obecně byste měli jíst dostatečně dlouho před spaním, aby mělo tělo čas na vyprázdnění žaludku a vstřebání živin ve střevech.

Ve svém výživovém plánu na půlmaraton se vyhněte nestravitelným potravinám, které by mohly v den závodu způsobit trávicí potíže. Pokud jste udržovali dostatečný příjem sacharidů už několik dní před závodem, budete mít na půlmaraton dostatek energie ze sacharidů.

Co jíst ráno v den půlmaratonu? (Optimální volba snídaně pro závodní den)

V den závodu je důležité mít plán, který jste si vyzkoušeli, a držet se toho, co víte, že funguje. Vyhněte se experimentování s novými potravinami.

Předzávodní snídaně je důležité jídlo pro příjem sacharidů, proto si na něm dejte záležet. Stejně tak je důležitý čas a množství jídla.

Obecné pravidlo zní dát si jídlo bohaté na komplexní sacharidy přibližně 3–4 hodiny před půlmaratonem.
Poté můžete 1–2 hodiny před během sníst menší jídlo o 200–300 kaloriích, například celozrnný bagel nebo ovesné sušenky s banánem.
Případně si můžete dát polovinu energetické tyčinky 60–75 minut před startem závodu a nezapomeňte mít u sebe láhev s energetickým nápojem na doplnění energie.
Pokud plánujete běžet večer, naplánujte si příjem jídla tak, abyste si mohli dopřát zdravou dopolední a odpolední svačinu.
Může to být například celozrnné rýžové chlebíčky s oříškovým máslem, hrst sušeného manga nebo banán. To zajistí, že budete mít dostatek energie pro svůj běh.
Dávejte pozor, abyste se před během nepřejedli. Více jídla vám neposkytne více energie, pokud nebude vyvážené. Může vás to naopak zpomalit a způsobit žaludeční bolesti během běhu. Dobře naplánovaná vyvážená strava vám zajistí, že na start dorazíte plní energie a připraveni běžet!

Můžete pít kávu před půlmaratonem? (Maximalizace příjmu kofeinu před závodem)

Mnoho běžců zajímá, zda mohou pít kávu před půlmaratonem. Studie ukazují, že kofein může zlepšit soustředění a koncentraci během sportovních soutěží, tedy i bdělost a pozornost při běhu.

Takže ano – kávu můžete před závodem pít. Pokud ale chcete pohodlnější řešení, vyzkoušejte Energy Gel Caffeine. Můžete ho užít těsně před závodem i během něj – a navíc i skvěle chutná.

Co jíst během půlmaratonu? (Doplňujte energii pro maximální výkon)

Během závodu, kdy běžíte dlouhé vzdálenosti, je nutné průběžně doplňovat energii, abyste udrželi tempo a sílu až do konce. Půlmaraton obvykle trvá více než dvě hodiny. To znamená, že se můžete cítit vyčerpaní a hladina energie vám během závodu klesne.

Snadným způsobem, jak rychle doplnit energii, jsou energetické gely. Umožňují dodat energii rychle a jednoduše do vašeho systému. Vezměte si jeden gel každých 20 minut nebo každých 5 kilometrů. HIGH5 energetické gely se snadno polykají a není nutné je zapíjet vodou.

Kromě toho popíjejte během závodu vodu – ale nepřehánějte to. Není potřeba vypít během závodu litry a litry vody. Důležité je být dobře hydratovaní už na startu a pak každých pár kilometrů pár doušky rychle doplnit tekutiny a udržet si správnou hydrataci.

Co jíst pro rychlou regeneraci po půlmaratonu?

Správně řízená strava není důležitá jen před závodem, ale také klíčová pro rychlou a účinnou regeneraci svalů po půlmaratonu. Dokončení závodu je jen začátek – regenerace je stejně důležitá. Vaše tělo potřebuje:

bílkoviny
sacharidy
elektrolyty

Ujistěte se, že do 1–2 hodin po závodě sníte jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy. To vám pomůže obnovit zásoby svalového glykogenu a podpoří budování svalové hmoty. Studie ukazují, že příjem 0,2–0,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti může zvýšit syntézu svalových bílkovin.

Naše regenerační tyčinky nabízejí ideální poměr sacharidů a bílkovin, které můžete sníst po náročném běžeckém tréninku. Pro efektivní nastartování procesu regenerace je zásadní doplnit bílkoviny a sacharidy do 30 minut po cvičení.

Dále mějte v tašce vždy připravený sáček našeho Recovery Drinku, který si můžete dát hned po aktivitě pro ještě lepší podporu regenerace.

Prozkoumejte naši nabídku regeneračních nápojů a vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje chutí i energetickými požadavky.

Takže, co jíst před půlmaratonem?

Ať už jste vášnivý běžec nebo oddaný triatlonista, věnujte pozornost tomu, jaký vliv má strava na vaše tělo a hladinu energie. Naslouchejte svému tělu a držte se toho, co vám funguje nejlépe.

Navíc zařaďte do svého plánu sportovní nápoje a energetické doplňky HIGH5, které vám pomohou posunout výkon na novou úroveň. Ať už to bude na silnici jakkoli těžké, HIGH5 je vždy na vaší straně.