Bez ohledu na estetickou přitažlivost štíhlého těla pro většinu sportovců a sportovkyň platí, že nižší úroveň tělesného tuku je zkrátka rovna vyššímu výkonu. Proto se podívejme na principy spalování nadbytečného tuku a nastavení tréninku tak, abyste přebytečný tuk opravdu spálili.
Úvod
Snad nejčastějším důvodem, pro který lidé cvičí, je pěkná postava. Je pravda, že jakékoli cvičení vedoucí ke spalování nadbytečného tuku vám pomůže snadněji dosáhnout a udržet cílovou hmotnost, ale také vám přinese všechny související pozitivní benefity, včetně skvělé kondice.
Základní fakta
Předtím, než se pořádně opřeme do spalování tuků, je třeba si uvědomit, že fyzikální a chemické zákony platí a není možné je obejít. Pokud chcete zhubnout, musíte mít negativní energetickou bilanci. To znamená, vydat více energie, než přijmete. Potom budete teprve spalovat vaše tukové rezervy.
Druhým důležitým faktorem, který musíte vzít v úvahu je skutečnost, že všichni vždycky potřebujeme k výrobě energie všechny tři typy živin – tuky, sacharidy a bílkoviny. Podíl energie z bílkovin je minimální s výjimkou toho, když intenzivně cvičíte a omezíte sacharidy (tomu se budeme věnovat v II. části tohoto článku). Většina energie pochází ze spálených sacharidů a tuků. Omezíte-li příjem sacharidů, budete spalovat více tuků a naopak. Je to jako na houpačce. Když budete spalovat přednostně sacharidy, nebudete spalovat tuky.
Třetí fakt, který je třeba znát, je skutečnost, že pokud chcete maximálně spalovat tuky, musíte jako základ vašeho cvičebního programu dělat nějaké aerobní cvičení (vytrvalostní či kardio), jako je například běh, cyklistika, plavání, veslování apod. Během aerobního cvičení totiž spalujete sacharidy, tuky a v malé míře i bílkoviny za pomocí kyslíku. Úloha kyslíku je zde velmi důležitá protože:
- V ovzduší je ho dostatek, a dokonce i pokud jste štíhlí, máte dost tělesného tuku, ze kterého se chemicky uvolňuje energie. Za předpokladu, že nebudete cvičit příliš tvrdě a tím zcela nevyčerpáte kyslík ve vašem těle, můžete cvičit dlouho a bez velké únavy, což spálí spoustu kalorií.
- Na rozdíl od sacharidů (další hlavní palivo pro tělo), potřebují tuky bohatý přísun kyslíku na to, aby se začaly spalovat za vzniku energie. Takže pokud nebudete cvičit až příliš intenzivně (zásoba kyslíku bude dostatečná), budete během aerobního cvičení čerpat energii ze spalování tuků.
- Velmi intenzivní cvičení a posilování, jako je sprint nebo zvedání závaží, využívá k výrobě energie jiné metabolické dráhy a většina energie pochází ze sacharidů. To je důvod, proč jsou tato cvičení méně vhodná pro cílené spalování tuků, ačkoli občasný trénink tohoto typu může hubnutí podpořit a později pomáhá udržet nebo zvětšit svalovou hmotu.
Základní pravidla spalování tuků
Tuk lze považovat za zásobu chemické energie. Každého půl kila tělesného tuku obsahuje přibližně 3500 Kcal energie, takže ke zhubnutí půl kila v určitém čase musíte v tomto čase spálit přibližně o 3500 kcal více než obsahují potraviny a nápoje, které konzumujete. Toho lze dosáhnout buď navýšením vydané energie (cvičením) nebo snížením příjmu kalorií (dieta s omezeným příjmem kalorií), ideálně kombinací těchto dvou metod.
Ačkoli se zdá, že genetika může ovlivnit to, jak rychle tuky spalujete, zákony fyziky a chemie fungují vždy bez ohledu na váš genetický základ. Nicméně – přestože přírodní zákony ovlivnit nemůžete, dobrá zpráva je, že upravením vašeho tréninkového plánu a správným načasováním jídla můžete podíl spálených tuků zvýšit.
Intenzita cvičení
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ovlivnit podíl tuku, který spálíte pro vytvoření energie, je upravit intenzitu cvičení. Otázka je, jak intenzivní by vaše aerobní cvičení mělo být, abyste spálili tukových zásob co nejvíce. Jak jsme již naznačili výše, čím intenzivněji cvičíte (čím rychlejší tep), tím méně energie pochází ze spálených tuků a přednostně se pak začínají spalovat sacharidy, takže při velmi intenzivním cvičení bude veškerá energie pocházet ze sacharidů, nikoli z tuků.
Obrázek ukazuje skutečné údaje shromážděné od rekreačních cyklistů. Intenzita cvičení (ve wattech) se zvyšuje, rychlost spalování tuků se zvyšuje a dosahuje maxima kolem 35 gramů spálených tuků za hodinu při 180 wattech. Nad 180 wattů množství spáleného tuku klesá, takže při 300 W se prakticky tuky nespalují. Spalování sacharidů se také zvolna zvyšuje, ale kolem 180 wattů je vidět dramatický skok, takže při 300 W se pro vznik veškeré energie spalují pouze sacharidy.
Intenzivní cvičení ale nezavrhujte!
Možná vás tedy napadne, že když budete cvičit pouze v zóně, kdy se nejvíce spalují tuky, tak zhubnete nejvíc, ale nemusí to být nutně tak. Existuje řada důvodů:
Vyšší počet spálených kalorií
Předpokládejme, že cvičíte na 60 % své maximální tepové frekvence (MTF) po dobu jedné hodiny a spálíte 500 kalorií, z nichž 50 % (čili 250 kalorií) pochází z tuku.
Teď si představte, že cvičíte na 75 % MTF a za hodinu spálíte 700 kalorií (protože cvičíte intenzivněji). Takže z tuků nyní bude pocházet jen 33 % energie (230 kalorií), ale navíc spálíte i dalších 200 kalorií pocházejících z ostatních živin (hlavně sacharidů). To znamená, že budete mít dalších 200 kalorií k dobru a můžete si klidně dát víc jídla, a přesto zůstanete v negativní energetické bilanci.
Kondice a spalování tuku
Cvičení při vyšším srdečním tepu bude postupně pozitivně ovlivňovat i vaše aerobní spalování, jednoduše řečeno, postupně budete moci cvičit víc a spálit víc kalorií za hodinu s menší námahou. Ještě důležitější ovšem je, že se zvýší kapacita kyslíku v těle a vaše svalové buňky budou tuk efektivněji spalovat, a to i při velmi intenzivním cvičení.
To vysvětluje, proč je relativně snadné pro štíhlé lidi si udržet figuru. Na příklad zkušený běžec, který běží 16 km/h, může spálit 1000 kcal. Pokud dosahuje při běhu 75 % MTF, pravděpodobně spálí 400-500 kcal z tuku. Ale předpokládejme, že vy běžíte jen na 60 % MTF. To je výzva pro váš aerobní systém a ten se postupně bude zlepšovat. S celkovým počtem spálených kalorií 400-500 za hodinu, z nichž maximálně 50 % pochází z tuku, je nepravděpodobné, že byste spálili více než 200 kalorií z tuku za hodinu. Samozřejmě zdvojnásobením délky tréninku můžete dosáhnout stejného počtu spálených kalorií, jako má náš zkušený běžec, avšak většina lidí nemá čas na dvě hodiny aerobního cvičení.
Rychlejší klidový metabolismus
Jak bylo již zmíněno, posilování je velmi užitečným doplňkem aerobního tréninku. Je to proto, že posilováním budujete svalovou hmotu, což je žádoucí. Protože není kilo jako kilo, svalová hmota má mnohem větší metabolickou aktivitu než tuková tkáň. Když budete posilovat a budovat svaly, budete mít i rychlejší klidový metabolismus a tím snadněji dosáhnete negativní energetickou bilanci. Nejlepší způsob, jak vytvořit více svalů, je přidat do svého týdenního aerobního tréninkového plánu jeden nebo dva dny, kdy budete posilovat. Nemusíte přitom trávit v posilovně hodiny, bohatě stačí dva třicetiminutové úseky za týden.
Zóna maximálního spalování tuků
Ačkoli se některé výzkumy zabývaly vztahem mezi intenzitou cvičení a oxidací tuků, teprve nedávno byl tento vztah popsán v širším rozsahu různé intenzity cvičení. Obecně lze říci, že oxidace sacharidů se zvyšuje s intenzitou cvičení, zatímco oxidace tuků se zvyšuje jen z počátku a poté opět klesá. Bod, kdy spalování tuků dosahuje svého vrcholu se nazývá „Fatmax“ a oblast intenzity cvičení kolem tohoto bodu pak „Fatzone“.
Můžete mít dojem, že musíte cvičit pouze při nižší intenzitě, abyste efektivně spalovali tuky, ale z grafu vidíte, že tomu tak nutně nemusí být. Pravá strana Fatzony (označena šedě) se kříží s poměrně vysokou intenzitou cvičení, avšak je pořád ještě blízko Fatmaxu. Důležitým bodem, který je třeba zdůraznit je, že vaše zdraví má velký vliv na to, jak intenzivně budete schopni cvičit a kdy konkrétně dosáhnete Fatmaxu.
V sérii studií, provedených profesorem Jeukendrupem a jeho týmem na univerzitě v Birminghamu se uvádí, že pro trénované sportovce, kteří cvičí mírně intenzivně (62-63 % VO2 max nebo 7-75 % MTF), byla tato intenzita optimální pro spalování tuků. U méně trénovaných jedinců se však Fatmax pohyboval okolo 50 % VO2max (2,3). Což není překvapivé, protože už víme, že aerobní cvičení učí tělo spalovat tuky efektivněji.
Ve skutečnosti není tak důležité dodržovat přesnou intenzitu cvičení, protože pokud se pohybuje celý čas zhruba stejně, plus minus 10-15 % (nebo o 10-15 úderů srdce více či méně), bude oxidace tuků vysoká (ve Fatzoně) a teprve tehdy, když prudce vzroste, oxidace tuků se sníží. Navíc není problém rozpoznat, že jste začali cvičit intenzivněji, protože pocítíte tu námahu.
Doporučení ke cvičení
Vzhledem k uvedeným informacím je snadné odvodit, že byste pro maximální spalování tuků měli aerobně cvičit s intenzitou na horní hranici Fatzony, která v závislosti na vaší kondici bude asi na 60-80 % vaší maximální tepové frekvence (výpočet pro MTF je 220 minus váš věk v letech). Pokud jde o dobu trvání a frekvenci cvičení, důležitý je váš celkový výdej energie za určité časové období. Například šest aerobních tréninků za týden po 30 minutách a 70 % MTF by se rovnalo třem 60minutovým cvičením na stejném % MTF (celkem 180 minut). Cílem je maximalizovat spalování tuků (ale pozor na bezpečné cvičení, nic se nemá přehánět!).
Existují však důkazy, že pro spalování tuků může být lepší spíše menší počet delších cvičení, protože víme, že důležitost tuků jako paliva stoupá s dobou cvičení. Dle výše uvedeného příkladu mohou být tři cvičení po 60minutách lepší variantou než šest cvičení po 30. Další výhodou této časové frekvence je delší čas na zotavenou mezi tréninky.
Za zmínku také stojí, že konkrétní typ aerobního cvičení může ovlivnit množství spálených tuků, přestože budete cvičit pořád stejně intenzivně. Například při běhání či chůzi dostanete do těla více kyslíku a spalování bude intenzivnější než třeba při jízdě na kole. Neví se přesně proč, ale má se za to, že při cyklistice se svaly více unaví a dříve vyčerpají kyslík. Navíc se zapojují pouze určité svaly, běh je komplexnější. Protože tedy vaše svaly pracují intenzivněji, spalujete přednostně sacharidy a méně tuky.
Konečně, jak již bylo zmíněno, každý program pro spalování tuků by měl v ideálním případě zahrnovat i nějaké posilování (ze všech důvodů uvedených výše).
Bezpečnost především
Při sestavování týdenního tréninkového plánu musíte být opatrní, abyste předešli riziku zranění či úplné ztrátě energie. Pokud nejste zkušený trenér, důrazně doporučujeme, abyste požádali o radu odborníky. To vám zajistí maximální, a přitom bezpečný a pohodlný úbytek tukových zásob.
Načasování cvičení
Práce, rodina či životní styl pravděpodobně ovlivní dobu, ve kterou cvičíte. Nicméně, pokud jen trochu můžete, cvičte co nejpozději po jídle, protože tím spálíte více tuků. Ideální čas je tedy cvičit ráno před snídaní, protože výzkumy ukazují, že největší spalování tuků opravdu probíhalo při ranním cvičení.
Ovšem pokud budete cvičit déle než hodinu, je tento postup méně vhodný, protože s prázdným žaludkem budete hodně unavení v důsledku nízké hladiny cukru v krvi a glykogenu ve svalech. Pokud zaměřujete svoje cvičení na spalování tuků, a ne na zlepšování kondice, pak nekonzumujte sacharidové nápoje před a během cvičení, protože spálíte méně tuku. Vaše výživa před a po cvičení bude hrát velkou roli v tom, kolik tuku nakonec spálíte, ale o tom více v II. části našeho článku.
O Andrewu Hamiltonovi
Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM je redaktor a odborník na sportovní výživu pro “Peak Performance”, světovou přední výzkumnou publikaci pro sportovce a trenéry. Je rovněž editorem a přispívatelem pro „Bulletinu o sportovních úrazech” a poskytuje poradenství v oblasti prevence, léčby a rehabilitace.
Andrew také píše pro řadu dalších publikací, včetně Cyklistického týdeníku, Triatlonu 220, Britského žurnálu cyklistického koučování, Týdeníku atletiky a Workout magazín.
