Správná výživa je běh na lyžích často přehlížená. Vynaložíte velké úsilí při trénování, tak proč nevložit námahu i do výživového plánu, který může váš výkon posunout na mnohem lepší úroveň?
Sacharidy
Sacharidy jsou vaším vysokoenergetickým palivem. Pokud vyčerpáte rezervy, bude vaše výkonnost postupně klesat. Sami to pocítíte. Pokud chcete udělat váš závod příjemnějším, měli byste:
- Začít závodit s plnou sacharidovou rezervou
- Navýšit konzumaci sacharidů o tolik, o kolik to jen půjde
Sacharidová superkompenzace
Takzvaná sacharidová superkompenzace vám pomůže navýšit vaše sacharidové zásoby o 30 % nebo i více. Postupujte podle tohoto třístupňového plánu, abyste si zajistili plnou sacharidovou rezervu.
Před závodem
- Čtyři až pět dní před závodem snižte tréninkovou intenzitu.
- Dva dny před závodem navyšte příjem sacharidů o 10 g na kilogram vaší hmotnosti. Pro sportovce o hmotnosti 70 kg by to bylo 700 g na den. Pokud je to pro vás příliš, snažte se alespoň co nejvíce přiblížit k této dávce.
- Většina běžců nedokáže dosáhnout požadovaného příjmu, protože potraviny bohaté na sacharidy jsou obvykle velmi syté a objemné. Abyste toho dosáhli, pomalu popíjejte 500 ml HIGH5 Energy Drink každé dvě až tři hodiny a posvačte dvě nebo tři tyčinky EnergyBar. Toto zajistí dávku přibližně 350 g sacharidů, vaše normální strava by pak měla zajistit zbytek požadovaného navýšení.
- Postupujte podle našeho dietního plánu a dokončíte závod silní a s úsměvem na tváři.
Snídaně v den závodu
- Snídaně by měly být lehké, s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuků a bílkovin. Vhodné jsou obiloviny, toasty nebo kaše.
- Maximální množství sacharidů, které se může dostat do krevního oběhu z běžné stravy za hodinu je asi 60 g. Takže pokud snídáte hodinu před během, měla by snídaně obsahovat 60 g sacharidů. Pokud je snídaně dvě hodiny před závodem, navyšte obsah sacharidů na 120 g.
- Pokud vypijete 500 ml HIGH5 Energy Drink, poskytnete tělu 45 g sacharidů a současně ho zavodníte (je však třeba popíjet nápoj pomalu).
- Pokud musíte na závod nějakou dobu cestovat, vezměte si sebou tyčinky HIGH5 EnergyBar. Poskytne vám to dávku 45 g sacharidů ve snadno stravitelné formě.
10 až 15 minut před začátkem závodu
Bezkofeinová verze: Zkonzumujte sáček Energy gel nebo Energy Gel Aqua. Tyto produkty mají prakticky stejné složení a obsah sacharidů. Rozdíl je pouze v tom, že Energy Gel Aqua je větší a těžší, protože obsahuje více vody. Díky tomu má konzistenci spíše jako nápoj než jako gel a snadněji jej pozřete.
Kofeinová verze: Zkonzumujte sáček Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine. Tyto produkty mají prakticky stejné složení a obsah sacharidů. Rozdíl je pouze v tom, že Energy Gel Aqua Caffeine je větší a těžší, protože obsahuje více vody. Díky tomu má konzistenci spíše jako nápoj než jako gel a snadněji jej pozřete.
Po závodě
Vypijte 400 ml přípravku HIGH5 Recovery Drink, jakmile dokončíte závod. Hodinu až dvě po závodě si dejte nějaké vyvážené jídlo.
