Správná výživa je při půlmaratonu často přehlížená. Vynaložíte velké úsilí při trénování, tak proč nevložit námahu i do výživového plánu, který může váš výkon posunout na mnohem lepší úroveň?
Sacharidy
Sacharidy jsou vaším vysokoenergetickým palivem. Pokud vyčerpáte rezervy, bude vaše výkonnost postupně klesat. Sami to pocítíte. Pokud chcete udělat váš závod příjemnějším, měli byste:
- Začít závodit s plnou sacharidovou rezervou
- Navýšit konzumaci sacharidů o tolik, o kolik to jen půjde
Trenér Nick Anderson z běžeckého studia „Running with us“ říká:
„Běhal jsem půl maratony v časech 64-65 minut a asi po 40 minutách běhu jsem si vzal několik gelových energetických sáčků, abych vydržel nápor na konci. Zejména to byly kofeinové gely. Pro rekreační běžce, kteří běží déle, jsou gely tím pravým prostředkem k tomu, aby si běh užili mnohem více.“
Sacharidová superkompenzace
Takzvaná sacharidová superkompenzace vám pomůže navýšit vaše sacharidové zásoby o 30 % nebo i více. Postupujte podle tohoto třístupňového plánu, abyste si zajistili plnou sacharidovou rezervu.
Před závodem
- Čtyři až pět dní před závodem snižte při trénování počet běhaných kilometrů.
- Dva dny před závodem navyšte příjem sacharidů o 10 g na kilogram vaší hmotnosti. Pro běžce o hmotnosti 70 kg by to bylo 700 g na den. Pokud je to pro vás příliš, snažte se alespoň co nejvíce přiblížit k této dávce.
- Většina běžců nedokáže dosáhnout požadovaného příjmu, protože potraviny bohaté na sacharidy jsou obvykle velmi syté a objemné. Abyste toho dosáhli, pomalu popíjejte 500 ml HIGH5 Energy Drink každé dvě až tři hodiny a posvačte dvě nebo tři tyčinky Energy bar. Toto zajistí dávku přibližně 350 g sacharidů, vaše normální strava by pak měla zajistit zbytek požadovaného navýšení.
- Postupujte podle našeho dietního plánu a dokončíte závod silní a s úsměvem na tváři.
Snídaně v den závodu
- Snídaně by měly být lehké, s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuků a bílkovin. Vhodné jsou obiloviny, toasty nebo kaše.
- Maximální množství sacharidů, které se může dostat do krevního oběhu z běžné stravy za hodinu je asi 60 g. Takže pokud snídáte hodinu před během, měla by snídaně obsahovat 60 g sacharidů. Pokud je snídaně dvě hodiny před závodem, navyšte obsah sacharidů na 120 g a tak dále. Žaludeční potíže způsobí mnohem více než toto množství!
- Pokud vypijete 500 ml HIGH5 Energy Drink, poskytnete tělu 45 g sacharidů a současně ho zavodníte (je však třeba popíjet nápoj pomalu).
- Pokud musíte na závod nějakou dobu cestovat, vezměte si sebou tyčinky HIGH5 Energy bar. Poskytne vám to dávku 45 g sacharidů ve snadno stravitelné formě.
10 až 15 minut před začátkem závodu
- Vypijte 200 ml vody, pokud je to možné, abyste se zavodnili.
- Vezměte si sáček Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine. Tyto produkty mají prakticky stejné složení a obsah sacharidů. Rozdíl je pouze v tom, že Energy Gel Aqua Caffeine
je větší a těžší, protože obsahuje více vody. Díky tomu má konzistenci spíše jako nápoj než jako gel a snadněji jej pozřete.
Během závodu
- Běžci s časem pod 1:15 – Vezměte si jeden sáček Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine kolem 45. minuty běhu.
- Běžci s časem pod 1:45 – Vezměte si jeden sáček Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine kolem 45. minuty a další kolem 75. minuty běhu.
- Běžci s časem 2 hodiny a více – Po 40 minutách si dejte Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine a pak každých 30 minut další sáček.
- Použijte pás HIGH5 pro snadné nošení gelů během závodu.
Kofein
- Mírná dávka kofeinu stimuluje nervový systém, nabudí vaši pozornost, zvýší koncentraci a sníží pocit únavy. To vše zvyšuje váš výkon během závodu.
- Poznámka: Ačkoli je kofein pro většinu běžců vhodný, měli byste ho nejprve vyzkoušet při tréninku. Pokud se u vás vyskytnou nějaké vedlejší účinky, jednoduše nahraďte HIGH5 Energy Gel Caffeine nebo Energy Gel Aqua Caffeine standardním bezkofeinovým Energy gelem nebo Energy gel Aqua. Kofeinové gely rovněž nejsou vhodné pro děti, těhotné a kojící ženy nebo při zdravotních potížích.
Tekutiny
Potřeba tekutin se bude lišit v závislosti na počasí v den závodu a na tom, jak moc se potíte. Pravidelně během závodu pijte, zejména pokud běžíte déle než 90 minut. Pijte tolik, aby vám bylo dobře, ne zbytečně na sílu.
Po závodě
Vypijte 400 ml přípravku HIGH5 Recovery Drink, jakmile dokončíte závod. Hodinu až dvě po závodě si dejte nějaké vyvážené jídlo.
