Víte, co v den závodu jíst a pít, pokud se zúčastníte středního triatlonu (nebo závodu Ironmen 70.3)? Pokud budete dodržovat naše výživová doporučení, pak vás závod bude bavit a vy se dostanete za cílovou pásku s úsměvem.
Pokyny v příručce vám mohou dodat až 500 g sacharidů navíc jako palivo pro vaše svaly až na 5 hodin. Navíc budete mít zásobu dalších 400 g sacharidů, které jsou v okamžiku startu uloženy jako zásoba, a to může být už opravdu citelný rozdíl v množství energie, kterou budete mít k dispozici ke konci závodu. Tato nutriční strategie vám navíc pomůže zůstat hydratovaný a poskytne i dávku kofeinu pro pořádné nakopnutí.
Palivo
- Vaším vysokoenergetickým palivem jsou sacharidy. Umožní vám závodit rychleji a déle. Vaše tělo je však schopno uložit do zásoby jen omezené množství sacharidů a ty se vyčerpají během dvou hodin plavání, jízdy na kole nebo běhu. Doplňováním těchto zásob se zvýší i množství energie, kterou budete mít k dispozici. Závod si užijete a nebudete se cítit tak vyčerpaní, zejména ke konci. Proto si dejte sacharidové tyčinky, gely nebo nápoj.
- HIGH5 Energy Drink je sportovní nápoj, který obsahuje revoluční sacharidovou formuli (fruktóza 2:1), která prodlouží vaši vytrvalost. Přečtěte si v našich článcích o těchto fruktózových nápojích a jak je využít.
Pitný režim
- Při pocení ztrácíme elektrolyty a tekutiny. Pokud je nenahradíte, hrozí vám dehydratace, což ovlivní i váš výkon. Nápoje HIGH5 ZERO a Energy Drink obsahují elektrolyty, které zvyšují absorpci vody a pomáhají vám znovu se hydratovat.
Dobré vědět
- Tato doporučení, která vám pomohou být lepší a závod si víc užít, vychází z nejnovějších vědeckých poznatků a zpětné vazby tisíce sportovců. Testy potvrzují, že sportovci, kteří se řídili touto nutriční příručkou, byli schopni udržet své tempo o 26 % déle. Srovnání bylo provedeno s běžnou výživou.
Snídaně
- Ideální snídaně před závodem je lehká, má vysoký obsah sacharidů a také menší obsah bílkovin. Dobrá volba bude kaše, toast nebo rýžový pudink. Dobrým zdrojem bílkovin jsou vařená vejce či smažená omeleta.
Před plaváním
- Vezměte si dva sáčky Energy gelu nebo Energy gelu Aqua s 200-300 ml vody (nebo ZERO) asi 15 minut před začátkem plavání. To bude vaše palivo pro tuto etapu. Můžete jako alternativu vypít 500 ml Energy Drink, který obsahuje jak sacharidy, tak elektrolyty. V horkém počasí obzvlášť nezapomínejte na dodržování pitného režimu.
Během jízdy na kole
- Vaše úspěšnost v triatlonu často stojí a padá se správnou výživou během závodu. Jezte a pijte, jakmile se dostanete do tempa, abyste měli dostatek energie. I při počátečním pocitu dostatečné energie se později bez správné výživy může dostavit únava.
- Kolik jste schopni během jízdy vypít, záleží na počasí. V horkém počasí při konzumaci Energy Drink můžete díky fruktóze a elektrolytům vypít až litr během hodiny. To vám zajistí dostatek tekutin, elektrolytů i sacharidů a vy budete mít energii na jízdu.
- Někteří triatlonisté dávají přednost pouze elektrolytům v tabletách ZERO. Jedná se o nápoj, který vás zavodní, ale neposkytne sacharidy. (Je velmi důležité dodržovat pitný režim.)
- V závislosti na tom, kolik a čeho vypijete, doplňujte sacharidy z tyčinek Energy Bar nebo z gelů. Měli byste si dát asi 60-90 g sacharidů za hodinu. Pokud pijete ZERO, pak vás jedna tyčinka Energy Bar a jeden gel zásobí více než 60 g sacharidů.
- Pokud pijete Energy Drink, pak v závislosti na jeho množství můžete konzumovat následující množství gelů a tyčinek (s obsahem sacharidů 80-90 g):
- 800 ml Energy Drink a více – žádný gel
- 750 ml Energy Drink – 1 gel nebo půl tyčinky Energy Bar za hodinu
- 400 ml Energy Drink – 2 gely nebo 1 tyčinka Energy Bar za hodinu
- Z gelů si můžete vybrat buď Energy Gel nebo Energy gel Aqua v závislosti na osobních preferencích. Vaše tělo kofein postupně metabolizuje.
Kofein před plaváním
- Kofein vám poskytne fyzickou i duševní podporu. Při účasti na náročných sportovních událostech, jako je střední triatlon, pomáhá zvýšit vaši vytrvalost. To znamená, že i bez dalšího tréninku můžete být rychlejší.
- Provedené testy ukazují, že dávka 3 mg kofeinu na kg vaší hmotnosti, má pozitivní účinky na vytrvalost. Níže uvádíme optimální dávky kofeinu v závislosti na vaší hmotnosti a jaké produkty potřebné množství kofeinu obsahují.
| VAŠE HMOTNOST | DOPORUČENÝ PŘÍJEM KOFEINU |
PRODUKTY |
| 50 kg | 150 mg | 550 ml Energy Drink Caffeine Hit |
| 60 kg | 180 mg | 650 ml Energy Drink Caffeine Hit |
| 70 kg | 210 mg | 750 ml Energy Drink Caffeine Hit |
| 80 kg | 240 mg | 500 ml Energy Drink Caffeine Hit + 1x Energy Gel Aqua Caffeine Hit |
| 90 kg | 270 mg | 500 ml Energy Drink Caffeine Hit +2xEnergy Gel Aqua caffeine |
- Jedno balení Energy Gel Caffeine obsahuje 30 mg kofeinu, stejný obsah má i Energy Gel Aqua caffeine. Energy gel Aqua caffeine Hit obsahuje 100 mg kofeinu, Energy Drink Caffeine Hit 140 mg/500 ml a jedna tableta ZERO obsahuje 75 mg kofeinu.
- Profi tip pro střední triatlon od Lucy Gossage je dát si kofein před začátkem etapy jízdy na kole a pak z něj můžete těžit celý závod.
- Vaše tělo kofein postupně metabolizuje. Pokud si chcete udržet jeho hladinu, měli byste si každou hodinu dát 30 mg kofeinu. Jeden sáček Energy Gel Caffeine a Energy Gel Aqua Caffeine obsahuje právě 30 mg kofeinu.
Při běhu
Když běžíte, je nejsnadnější doplnit sacharidy pomocí gelů. Můžete si dát až tři sáčky Energy Gelu nebo Energy gelu Aqua za hodinu. To vám dodá přibližně 60 g sacharidů. Pokud chcete užívat kofein, jeden z gelů by měl být ve variantě PLUS, který vám pomůže udržet hladinu kofeinu během závodu. Další gely by pak měly být bez kofeinu.
Abyste nebyli dehydratovaní, pijte dostatek vody nebo ZERO. Pokud pijete jiné nápoje s obsahem kofeinu během závodu, měli byste snížit počet gelů o jeden na každých 400 ml nápoje, počínaje kofeinovým gelem. V horku vám také můžou vyhovovat tablety se solí, které se snadno nosí a obsahují více elektrolytů než gely.
Problém s kofeinem?
Pokud máte nějaké zdravotní omezení nebo nechcete konzumovat kofein z jakéhokoli jiného důvodu, pak si dejte bezkofeinové produkty HIGH5 a ignorujte část článku o příjmu kofeinu.
Závody při velmi horkém počasí
- Obsah elektrolytů v EnergySource by měl být dostatečný ať už závod probíhá v téměř jakémkoli počasí. Pokud se ale opravdu hodně potíte, přidejte si do nápoje tabletu ZERO neutral (jednu na každých 500 ml nápoje), abyste doplnili eventuální ztrátu elektrolytů.
- HIGH5 gely (stejně jako gely jiných značek) neobsahují vysoké množství elektrolytů. V horkém počasí můžete zvážit i užívání tablet se solí.
Jak na křeče?
- Americká Vysoká škola sportovní výživy tvrdí: „Svalové křeče způsobuje dehydratace, deficit elektrolytů a svalová únava.“
- Pokud si přidáte ZERO tablety do vašeho nápoje, přijmete i dávku elektrolytů a hořčíku. Zejména v horkých dnech se vám to rozhodně vyplatí.
Po závodě
- Během závodu vaše svaly ztrácí energii a rozpadají se. Triatlon dostává vaše tělo až na hranici sil, takže po jízdě můžete čekat velkou únavu a ztuhlost. Následná konzumace bílkovin a sacharidů vám pomůže obnovit zásoby energie a pomůže regeneračnímu procesu.
- Jakmile dokončíte závod, dejte si 400 ml Recovery Drink. Obsahuje jedinečnou směs bílkovinných izolátů ze syrovátky a sacharidů. To vám poskytne čas na sprchu a malý odpočinek, než si dáte pořádné jídlo o jednu či dvě hodinky později.
Poznámky
- Dodržování pravidel této příručky zajistí maximální zásobení vašeho těla sacharidy.
- Někteří sportovci, kteří trpí na křeče během závodu, zjistili, že jim kofein jejich stav může zhoršovat, takže bude v tomto případě vhodnější nahradit kofeinové produkty HIGH5 ekvivalentními bezkofeinovými produkty.
Hodně štěstí!
